Améliorez votre pédalage pour faire du VTT plus efficacement
Construction et entretien de vélos

Améliorez votre pédalage pour faire du VTT plus efficacement

Pour pédaler efficacement, il ne suffit pas d'appliquer une force importante sur les pédales (dimension bioénergétique) 🙄, il faut aussi être efficacement orienté (dimension biomécanique et technique), sinon le travail mécanique sera perdu.

Étant donné que le pédalage est répété des milliers de fois au cours d'une randonnée en VTT, qui peut durer jusqu'à 6 à 7 heures avec effort (30.000 40.000 XNUMX XNUMX à XNUMX XNUMX tours), l'efficacité du pédalage affecte le niveau de pédalage, la fatigue générale et musculaire du cycliste.

Ainsi, la technique de pédalage (« coup de pédale ») contribue grandement à la performance du VTTiste, et la compréhension de son fonctionnement permet de l'optimiser.

Analyse du pédalage VTT

Le mouvement idéal est de changer constamment la force appliquée à la pédale "en direction". En physique, la force agissant sur un levier est plus efficace lorsqu'elle agit perpendiculairement à ce levier, il faut donc reproduire cela sur un vélo : la traction doit toujours être perpendiculaire à la manivelle.

Cependant, le mouvement de pédalage est plus difficile qu'il n'y paraît.

Lors du pédalage ou du vélo, il faut distinguer quatre phases :

  • Le soutien (phase antérieure, extension de trois articulations) est le plus efficace.
  • Rang (phase postérieure, flexion) dont l'efficacité est loin d'être faible.
  • . два transitions (hautes et basses), qui sont souvent considérées à tort comme des angles morts.

La recherche biomécanique met l'accent sur l'aspect dynamique (i.e. participation au mouvement) de ces 4 phases : on ne parle plus de point mort bas ou haut, mais de zones de moindre efficacité (ou zones de transition). Cependant, le cycle de pédalage permet à chaque groupe musculaire d'alterner entre phases de travail et de récupération.

Si on se contente de pousser, la force que l'on applique servira bien sûr à faire avancer le vélo, mais aussi à soulever le membre inférieur opposé si ce dernier est passif. Or, cet ensemble inerte a une masse d'environ 10 kg ! Et même sur une surface plane, son éclaircissement qui active le membre inférieur permettra d'améliorer les performances et donc d'être plus économique 👍.

Très souvent le cycliste ne s'intéresse qu'à la phase d'appui, sauf lorsqu'une côte se produit ou que le vent de face gêne sa progression, la traction devient un ajout notable. La traction, bien sûr, n'est possible qu'avec des cale-pieds serrés ou, plus efficacement et plus confortablement, avec des pédales autobloquantes.

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1. Assistance : « Appuyez sur la pédale »

Cette phase correspond à une extension active de la hanche et du genou grâce aux groupes musculaires les plus puissants du corps, le muscle grand fessier et quadriceps sous le contrôle des ischio-jambiers (effet ceinture) ; mais cette expansion n'est efficace qu'en raison de la ferme fixation (ou recouvrement) du bassin.

En effet, si le bassin flottait, il basculerait sur le côté et, outre le fait que la poussée serait inefficace, les vertèbres lombaires subiraient des conséquences néfastes. Pour cela, le carré du bas du dos et des abdominaux stabilisent l'appui. Cette coque puissante, alternant de gauche à droite à chaque seconde, est nécessaire pour deux raisons. Cela garantit de bonnes performances mécaniques, mais garantit également l'intégrité biomécanique de la région lombaire.

2. Rangée : "J'appuie sur l'autre pédale."

Cette phase correspond à une flexion active du genou et de la hanche ; L'analyse de la coordination et de la synergie musculaire est relativement complexe.

Pour les groupes musculaires impliqués dans la flexion active du genou, les ischio-jambiers (l'arrière de la cuisse) font la majeure partie du travail. Muscles gros mais fragiles.

Pour la flexion de la hanche (provoquant le soulèvement du genou), des muscles profonds et donc méconnaissables sont impliqués, en particulier le muscle psoas-iliaque ; les deux faisceaux de ce muscle jouent un rôle déterminant, notamment au début de la phase de levée du genou.

Cela est dû au fait que le muscle psoas est attaché à l'avant du corps des vertèbres lombaires, l'ilion, à l'intérieur de l'ilium. Ils traversent le bassin et sont insérés avec un tendon commun à la proéminence du fémur (petit trochanter) à distance de l'axe de l'articulation de la hanche ; cette distance lui permet de développer un effet de levier important dès le début de la phase de portance, avant que le relais ne passe aux autres fléchisseurs. Ainsi, dès la phase de transition basse et au début de la phase de postérieur, le rôle de ces "personnes oubliées", que sont les ischio-jambiers et le muscle ilio-psoas, est critique lorsque l'on veut améliorer notre indice d'efficacité de pédalage et donc l'harmonie de course de pédale. ... ...

3. Phases de transition ou comment « enrouler » le coup de pédale

Les phases de transition correspondant à des instants où les efforts appliqués sont moindres, il s'agit de raccourcir leur durée et de conserver un impact minimum sur les pédales.

Pour cela, la continuité des ischio-jambiers (phase basse) et l'intervention des fléchisseurs du pied (phase haute) permettent de compenser l'inertie.

Mais revenons à la phase « d'extension pédale » : lors de cette flexion active du genou, le pied est tiré vers le haut et la cheville est légèrement étendue (schéma 4), même si les fléchisseurs du pied interviennent en fin de cycle. .. escalade; C'est à ce moment que l'entraînement à la flexion des bras va permettre à la cheville de remonter en douceur et de redonner instantanément du tonus (par le tendon d'Achille) afin de transmettre toute la force d'extension exprimée par les fesses et les quadriceps 💪.

Efficacité de la coordination et du pédalage

Lors du pédalage, si le membre fléchissant repose passivement sur la pédale, un travail supplémentaire est effectué par le membre poussant sur la pédale.

Les non-spécialistes de cette activité utilisent majoritairement la 1ère phase (phase d'appui) et laissent inconsciemment le pied arrière sur la pédale qui remonte. Cela signifie un gaspillage d'énergie important. compte tenu du poids du membre inférieur (une dizaine de kilogrammes).

Remarque : L'utilisation optimale des quatre phases dépend fortement du matériel utilisé, notamment des pédales automatiques ou des cale-pieds. Même pour le VTT, nous vous recommandons d'utiliser des pédales sans clips !

La coordination des quatre phases déterminera l'efficacité du geste de pédalage, c'est-à-dire son exécution.

Cette efficacité est mesurée par l'indice d'efficacité de pédalage (IEP), qui correspond au rapport entre la force effective perpendiculaire à la manivelle et la force résultante. De bonnes performances se traduisent par une baisse des coûts énergétiques (=consommation d'oxygène) et des économies de muscle, ce qui peut être critique dans les derniers kilomètres pour profiter pleinement des avantages de votre VTT.

Le geste de pédalage doit donc être optimisé par l'éducation et l'entraînement : pédaler, c'est l'efficacité technique ! 🎓

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Des recherches ont montré que la capacité à diriger de manière optimale la force vers la pédale diminue régulièrement avec l'augmentation de la cadence. La diminution de l'efficacité du rythme de pédalage est due à des problèmes de coordination des gestes : le muscle ne peut plus se détendre et se contracter assez rapidement. Par conséquent, la jambe montante et son poids créent la force opposée que la jambe descendante doit combattre.

On comprend alors l'intérêt de l'entraînement pour améliorer le moment auquel la force est appliquée à la pédale grâce à des techniques de pédalage améliorées qui optimisent la direction et la quantité de force appliquée.

Le pédalage est un mouvement asymétrique par nature, avec le pied gauche dans la phase de poussée, le pied droit à l'opposé dans la phase de traction. Cependant, comme la poussée est beaucoup plus active, la poussée entre parfois dans une phase neutre, presque en récupération, qui peut être utilisée pour transférer un peu plus de puissance. C'est dans cette phase de poussée que l'efficacité du coup de pédale diminue, et là elle peut aussi être améliorée.

Chacun d'eux a une jambe plus tonique et musclée que l'autre, une jambe capable de délivrer plus de puissance et donc de déséquilibre au pédalage 🧐.

Ainsi, un bon coup de pédale est le coup de pédale qui corrige le mieux les déséquilibres qui peuvent exister entre la phase de poussée et la phase de traction, et entre le pied gauche et le pied droit.

Muscles sollicités lors du pédalage

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Les principaux muscles d'un cycliste sont principalement situés sur le devant de la cuisse et dans les fesses.

  • Muscle grand fessier - GMax
  • Semi-membrane – SM
  • Biceps fémoral - BF
  • Vatus médial - VM
  • Droit fémoral - RF
  • Rembourrage latéral - VL
  • Jumeau médial – GM
  • Gastrocnémien latéral – GL
  • Soléaire – SOLEIL
  • Tibia antérieur - TA

Tous ces muscles sont actifs lors du pédalage, parfois simultanément, parfois séquentiellement, ce qui rend le pédalage relativement difficile.

Le déplacement des pédales peut être divisé en deux phases principales :

  • La phase de secousse est comprise entre 0 et 180 degrés, c'est durant cette phase que l'essentiel de la puissance est généré, c'est aussi la plus active au niveau des muscles.
  • Phase de poussée de 180 à 360 degrés. Elle est beaucoup moins active et partiellement assistée par la jambe opposée qu'en phase de poussée.

Pédalage assis et pédalage danseur

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La position assise et les positions du danseur suivent des schémas différents : la force maximale du danseur est beaucoup plus élevée et elle est orientée vers des angles de vilebrequin plus grands. Il semble que pédaler en montée crée des schémas différents de ceux du terrain plat.

Lorsque le cycliste applique une force sur la pédale, seule la composante tangente à la trajectoire de la pédale est bénéfique. Le reste des composants est perdu.

A noter que la phase de poussée est mécaniquement très rentable. C'est au niveau des étapes transitoires et des étapes de dessin que le « gaspillage » est le plus important.

Le cycle de pédalage permet à chaque groupe musculaire d'alterner entre les phases d'activité et de récupération. Plus le cycliste est coordonné et détendu, plus il pourra tirer profit de ces phases de récupération. ??

Comment optimiser le "course pédale" ?

Bien qu'apparemment simple, le pédalage est un mouvement qui doit être appris ou plutôt optimisé si nous voulons tirer le meilleur parti de nos ressources bioénergétiques. L'essentiel du travail technique est lié à l'orientation du pied sur les pédales lors du cycle de pédalage afin d'optimiser le couple.

L'importance accordée aux quatre phases dynamiques du pédalage suggère des méthodes d'entraînement spécifiques :

  • pédaler à très haute cadence (hypervitesse) pendant une courte séquence, assis sur la selle et verrouillant le bassin (descente avec développement court, il y a toujours une action de poussée du pied sur la pédale (= tension de chaîne constante), se rapprocher à une certaine vitesse 200 tr/min) ;
  • pédaler à une cadence très basse (40 à 50 tr/min) en étant assis sur la selle et en fixant le bassin (fixé avec un long développement, les mains reposent sur le volant au lieu de le tenir, ou peut-être les mains derrière le dos) ;
  • méthode de contraste, consistant en une combinaison de petits et de grands engrenages (par exemple, montée avec 52X13 ou 14 et descente avec 42X19 ou 17);
  • technique unijambiste : séquences courtes et alternées de pédalage avec une jambe (d'abord 500 m, puis jusqu'à 1 km avec une jambe), qui améliorent la coordination de chaque membre (pratique sur un home trainer) ; certains entraîneurs conseillent de travailler avec un pignon fixe (même si la pédale monte toute seule avec un pignon fixe, les muscles qui doivent être sollicités spécifiquement pour cette phase sont peu sollicités) ;
  • Sur une machine domestique, pédalez devant un miroir pour associer des sensations kinesthésiques à un retour externe (visuel) ; ou même utiliser la vidéo avec des commentaires à l'écran.

A ces différents exercices axés sur l'efficacité du pédalage, on peut ajouter des consignes comme « pédaler » ou « caresser les pédales » avec un talon haut (pousser sur le type « piston » avec un talon toujours bas est moins efficace).

Et pour vous aider, nous vous recommandons ces 8 exercices pour renforcer vos muscles.

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