Comment aller mieux et moins souffrir en VTT en grimpant
Construction et entretien de vélos

Comment aller mieux et moins souffrir en VTT en grimpant

Comment moins souffrir sur les pentes en VTT : c'est la question que se posent la plupart des vététistes. Soit parce qu'ils veulent augmenter leur dose de plaisir en randonnée, soit parce qu'ils ont besoin de performances pour atteindre un objectif précis, comme une course ou un raid.

Nous verrons ce qui entre en jeu mécaniquement lorsqu'un vététiste s'approche d'une colline, classer les différents types de montées, puis déterminer quels entraînements doivent être effectués pour s'améliorer.

Théorie : quel est l'impact du VTT

Un peu de physique, pas trop, promis.

La physique élémentaire que nous étudions au lycée nous aide à trouver des points importants pour une montée en VTT plus efficace.

Le rapport puissance/poids d'un cycliste est le facteur dominant de la vitesse à laquelle un cycliste peut grimper.

D'un point de vue mécanique, plusieurs forces entravent le mouvement du cycliste.

Forces de levage de déplacement :

  • La gravité : En montée, cette force verticale ralentit le mouvement du cycliste. C'est la force qui résiste le plus fortement au mouvement ascendant.
  • Force de friction : C'est la résistance parallèle à la pente, mais son effet n'est pas très intéressant pour la suite de notre étude.
  • Traînée aérodynamique : liée à la vitesse de déplacement, cette force va diminuer de manière significative en montée au fur et à mesure que la vitesse diminue.

Remarque : Il existe une autre force, la résistance au sol. Il est perpendiculaire au sol et s'applique aux points de contact au sol, qui sont les roues d'un VTT.

Mais il n'y a qu'une seule force majeure que nous essayons de vaincre en grimpant : la gravité. Comment aller mieux et moins souffrir en VTT en grimpant Force = masse x accélération = masse x gravité

Noter. Le poids de votre vélo et de tout le reste est inclus dans le poids total, il est donc plus difficile de monter sur un vélo de 20 kg que sur un VTT de 15 kg.

Lorsque nous montons une colline, la composante de la gravité essaie de nous tirer vers le bas de la colline. Sans entrer dans les détails de la géométrie, plus la pente est raide, plus la composante gravitationnelle nous tire vers le bas et plus nos jambes doivent exercer de force pour la surmonter.

Il existe de petites forces de frottement entre les pneus et le sol, appelées résistance au roulement, et également dans les roulements de moyeu de roue d'un vélo, mais elles sont très faibles par rapport à la gravité. Lorsque la pente de la colline devient nulle, nous sommes sur le côté plat et aucune composante de gravité n'essaie de nous retenir.

Sur une surface plane, vous luttez principalement contre la résistance au vent, qui est causée par votre propre mouvement, et plus votre vitesse est élevée, plus la résistance au vent est forte.

Comme la montée s'effectue à une vitesse plutôt faible, la résistance au vent est négligeable. Ainsi, sur une surface plane, la puissance du cycliste est le facteur décisif, pas son poids. Un coureur plus fort sera plus rapide sur terrain plat, même s'il est lourd.

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Ainsi, pour monter efficacement en côte, vous devez :

  • influent
  • Lumière

Différents types d'ascensions

Pour gravir des collines, il faut distinguer trois types :

Longue côte

Comment aller mieux et moins souffrir en VTT en grimpant

Il faut de l'endurance. Vous devrez adapter votre vitesse, non seulement commencer tout de suite le développement le plus simple, mais adopter un rythme régulier au bon tempo. Pour cela, regardez toujours à au moins deux mètres devant vous pour repérer les obstacles et corriger la trajectoire. Pour plus de puissance, asseyez-vous sur le nez de la selle et restez dans le fourreau pour maintenir une trajectoire droite, les bras légèrement fléchis vers l'intérieur et les épaules vers le bas. Si vos jambes deviennent trop lourdes, passez à une pose de danse.

Pentes raides

Ce sont des pentes avec un pourcentage de plus de 20%.

Evitez quand même le danseur, cela peut entraîner une perte d'adhérence.

Asseyez-vous le plus loin possible de la selle (nez de selle) et heurtez le vélo (nez de tige) avec vos coudes inclinés vers le bas. Mettez une petite vitesse et suivez votre rythme de pédalage normal. Gardez votre vélo bien groupé et abaissez votre torse lorsque la pente devient raide.

Si cela s'avère trop difficile techniquement, essayez de ramasser le ballon avec les fesses légèrement surélevées, comme c'est le cas avec les longues côtes.

Ne formez pas un seul corps avec votre VTT (laissez-le libre entre vos jambes) pour toujours soutenir les deux roues.

Mises à jour techniques

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Ici, en plus du pourcentage, le contexte est compliqué par l'état de la terre. Ce type de montée passe par de mauvais terrains avec des rochers, des obstacles, des marches, des racines. Le sol est l'exact opposé du lisse. Le défi est de garder la trajectoire et suffisamment d'adhérence pour passer.

Dans ce type de montée, le rythme change parfois, et il faut s'adapter au terrain, trouver le bon rapport, la bonne vitesse et la bonne adhérence, tout en gardant l'équilibre sur le VTT : la course des pédales doit être douce, le swing permet de surmonter plus facilement les obstacles, car il ne peut y avoir de discours sur le passage par la force.

  • l'attente est le mot clé
  • la passe doit être faite sans marcher sur le sol
  • conduire dans l'endroit le plus propre possible économise de l'énergie et maintient la traction

Pour surmonter l'obstacle :

  • ne jamais arrêter de pédaler
  • alléger la roue avant en traversant, ayant déjà reculé
  • lorsque la roue est passée, revenir en position normale et continuer à pédaler pour déplacer la roue arrière (aide en déplaçant le poids vers l'avant)

Alternez danse et assise en fonction de l'inclinaison de la pente, permettant au VTT de se déplacer librement entre vos jambes (ne pas faire corps avec le vélo).

Comment progresser ?

Lors de l'escalade, la cadence sera plus faible que sur une surface plane. L'utilisation d'un balayage plus large tout en gardant votre cadence cohérente avec votre condition peut vous permettre de grimper plus rapidement. Pour cela, il faut travailler l'explosivité. La fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène sont également plus importantes, il faut donc habituer son corps à ce type de stress en travaillant à plus forte intensité grâce à une endurance accrue.

Pour progresser dans les collines, vous devrez faire certains exercices pour vous muscler et être efficace dans la durée.

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Il y a 3 points importants à régler :

endurance

L'endurance correspond à la capacité à supporter le surmenage et la souffrance physique et mentale. Les physiologistes parlent de la capacité à maintenir des efforts à une intensité inférieure ou égale à 65 % du VO2 max, ou volume d'oxygène maximal, le plus longtemps possible. On peut définir plus simplement l'endurance en disant qu'il s'agit de la capacité à effectuer une activité à un rythme modéré ou raisonnable et pendant une période de temps assez longue sans aucune diminution des performances.

Pour voyager loin et longtemps, il est nécessaire d'avoir des réserves suffisantes et la capacité d'utiliser ces réserves efficacement. Il s'agit de travail aérobie. L'entraînement d'endurance est effectué à une fréquence cardiaque comprise entre 60 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cependant, en règle générale pour toutes les formes d'entraînement d'endurance de base, la fréquence cardiaque dépasse rarement 150 battements par minute. La performance n'est pas vraiment le but, il faut donc rouler plus longtemps, augmenter la distance et être capable d'endurer la répétition de montées courtes et fatigantes.

Vous devez être suffisamment « fatigué » pour optimiser votre capacité aérobie. À vitesse modérée sur un vélo, n'importe qui peut parcourir des distances considérables.

Alors roulez de longues heures pour augmenter votre endurance !

Faire de longues promenades de façon régulière vous permettra de :

  • optimiser l'utilisation des réserves de graisse comme source d'énergie
  • améliorez vos réserves de glycogène, en particulier dans vos muscles.
  • entraînez vos muscles aux limites du pédalage.
  • apprendre à gérer efficacement la fatigue centrale (motivation, concentration, etc.).
  • réguler plus précisément la température corporelle

Quelques conseils pour augmenter l'endurance

  • Choisissez un alésoir « trop petit » le plus souvent possible : il vaut mieux enrouler que tirer de gros engrenages.
  • La cadence est le facteur déterminant : à 80 tr/min, le petit plateau ne peut pas faire le même travail que la même cadence sur le grand plateau.
  • Evitez les grosses chutes, les pièces très fragiles et toutes les difficultés VTT qui nécessitent une force explosive, travaillez votre fréquence cardiaque en fonction de votre âge : 60% de votre fréquence cardiaque maximale.

En plus du vélo, le jogging, la natation et les vélos d'appartement sont des sports qui vous aideront à améliorer votre endurance.

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Force explosive - puissance

Pour ne travailler que sur l'explosivité, il est important de faire des efforts courts (moins de 6 secondes) et de maintenir une récupération longue entre chaque sprint (> 4 minutes).

Voici quelques suggestions d'activités :

Cadence

Faites un exercice entre 1h30 et 2h30 dans lequel vous effectuez l'exercice de pédalage en cadence sur un terrain plat ou vallonné.

Pédalez à 60 tr/min pendant 5 minutes avec un engrenage assez gros pour faire travailler les muscles, puis détendez-vous sur un développement facile pour atteindre 120 tr/min pendant 5 minutes (mais sans vrillage).

Répétez cette séquence 3 fois de suite et répétez 15 minutes après la récupération.

Cours de vitesse

1h30 de balade avec :

  • 15 minutes d'échauffement
  • en alternance 12 fois :
  • 1 sprint 6 secondes
  • 5 minutes de récupération
  • retour au calme

2h15 de balade avec :

  • 15 minutes d'échauffement
  • Alternez 2 séries de 6 fois (une série par heure, endurance le reste du temps) :
  • 1 sprint 6 secondes
  • 4 minutes de récupération]
  • retour au calme

Lors de ces entraînements, il est très intéressant de varier le type de sprint, en changeant l'équipement (flexible, parfait ou large), le type de départ (arrêté ou démarré) et la position (comme un danseur ou rester assis tout au long du sprint). ...

Sprints longs et séquence de sprints

En plus de travailler sur l'explosivité, vous pouvez entraîner votre corps à faire un travail anaérobie, qui produira de l'acide lactique. Pour cela, les sprints longs ou la récupération incomplète entre les sprints courts sont à privilégier.

1h30 de balade avec :

  • 20 minutes d'échauffement
  • Alternez 3 séries de 5 fois avec une récupération de 15 minutes entre les deux séries.
  • 1 sprint de 6 secondes
  • 1 min de récupération
  • retour au calme

1h30 de balade avec :

  • 20 minutes d'échauffement
  • Alternez 6 fois :
  • 1 sprint de 30 secondes
  • Récupération de 5 à 10 minutes
  • retour au calme

Et sans VTT ?

Si vous n'avez pas accès à un vélo, vous pouvez toujours vous entraîner en faisant de l'exercice à la maison.

Le saut accroupi

En position fléchie (genou à un angle de 90 degrés), vous poussez le plus possible vers le haut (mains sur les hanches).

Vous pouvez répéter ce mouvement plusieurs fois de suite (5 à 10 fois).

Le saut tombant :

Sautez d'une certaine hauteur, puis rebondissez directement sur le sol pour une poussée verticale maximale.

Ce mouvement est plus musclé et n'est pas recommandé pour une utilisation à l'approche d'une cible.

Comme pour le squat jump, vous pouvez répéter le saut plusieurs fois de suite (5 à 10 fois).

Vous pouvez également vous accroupir, sauter à la corde ou monter rapidement des escaliers.

Poids

Peut-être l'un des points principaux. vous devriez trouver votre poids santé et essayer de prendre ces kilos en trop. Voir cet article

Et n'oubliez pas, plus vous êtes léger, plus vous allez vite, plus ce sera agréable !

Conclusion

En faisant ces exercices, vous serez plus efficace dans vos ascensions et apprécierez le VTT en terrain vallonné. Rappelez-vous toujours du plaisir et fixez-vous un objectif !

Pour un plan d'entraînement, consultez le site Web de VO2 Cycling.

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