Comment éviter de heurter votre pompe de VTT

Vos premières longues marches, surtout après quelques semaines sans ski, étaient sans doute accompagnées de quelque chose dont nous pourrions tous, nous tous, nous passer : un petit faste à 11h.

Au départ nous sommes frais comme des cafards, pleins d'énergie et d'enthousiasme, heureux de retrouver cette selle inconfortable et des petits solitaires en forêt. Les kilomètres se succèdent, ainsi que grimpent. Et là on se rappelle qu'on n'a rien fait depuis longtemps, on se dit que le grand point de vue promis n'est pas encore arrivé, et... "Attendez, les gars, je fais une petite pause !"

Pas de mal ah! Nous appelons cela l'hypoglycémie, ou un coup de pompe, ou une barre, et nous expliquons comment apprendre à gérer cette situation.

Causes de l'hypoglycémie

Un petit rappel des cours de sciences au collège🤓.

Toutes les cellules de votre corps ont besoin d'énergie pour fonctionner. Cette énergie provient presque exclusivement du glucose. Jusqu'où allez-vous ? Lorsque sa concentration dans le sang atteint un niveau bas, on parle d'hypoglycémie.

Revenons au glucose.

Votre corps obtient le glucose de tous les glucides de votre alimentation : riz, pommes de terre, patates douces, pains, fruits, légumes, etc.

Après un repas, le glucose de ces glucides est absorbé dans la circulation sanguine. Et c'est par l'action d'une hormone appelée insuline que ce glucose pénètre dans vos cellules pour leur fournir l'énergie dont elles ont besoin.

Lorsque vous consommez plus de glucides que votre corps n'en a besoin, une partie de l'excès est stockée dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Le reste est stocké sous forme de graisse (oui... 🍔). C'est un mécanisme métabolique qui permet au corps de stocker des réserves pour plus tard. 

Ainsi, à court terme, la carence en glucose est rapidement reconstituée par le foie, qui épuise ses réserves en prévision du prochain repas. Mais le corps ne peut pas fonctionner normalement à long terme sans glucose.

Êtes-vous toujours là?

Hypoglycémie chez les vététistes

Les personnes qui pratiquent des sports d'endurance comme le cyclisme souffrent généralement le plus d'hypoglycémie. C'est une sensation très désagréable qui se manifeste de différentes manières.

En tant que vététiste, vous avez probablement déjà ressenti la faim qui suit une séance intense. Cela correspond généralement à une baisse de la glycémie. Si vous vous abstenez de manger, une hypoglycémie se développera bientôt.

C'est pourquoi vous devez faire une courte pause pour faire le plein de sucres à digestion rapide (voir cet article pour en savoir plus sur les sucres lents et rapides).

Il existe une deuxième forme d'hypoglycémie dont souffrent souvent les vététistes, même lorsque les réserves sont à leur maximum : l'hypoglycémie réactive.

Il s'agit d'une augmentation soudaine de la glycémie, suivie d'une baisse tout aussi rapide qui se produit environ XNUMX minutes après le début de votre entraînement. 

Disons un instant qu'à l'approche de votre sortie VTT, vous décidez de manger 1h avant le départ. Vous vous dites que vous allez vous constituer des réserves suffisantes pour supporter l'effort demandé. Par conséquent, vous consommez une quantité importante de glucides.

Mais à peine 30 minutes après le début de votre séance, vous avez des vertiges et vous avez soudain froid… Il s'agit d'un cas d'hypoglycémie réactive provoquée par la consommation d'aliments à index glycémique élevé, qui provoque une augmentation significative du taux de sucre dans le sang. mais stimule également la sécrétion excessive d'insuline.

Se débarrasser de l'hypoglycémie avec un régime

On dit souvent qu'il vaut mieux prévenir que guérir. Cette citation a du sens lorsqu'il s'agit d'hypoglycémie, car dans les cas les plus extrêmes, elle peut même provoquer des évanouissements. Heureusement, il suffit de savoir bien organiser son alimentation pour éviter l'hypoglycémie.

Avant l'effort

Les experts recommandent une pause de 3 heures entre votre dernier repas et le début de votre séance pour éviter les troubles digestifs pendant l'effort. Cependant, vous pouvez consommer des glucides à digestion lente environ 1 heure à l'avance pour maintenir vos réserves à leur apogée. Au petit-déjeuner, privilégiez l'hydratation, les glucides, les protéines, mais limitez votre apport en matières grasses. Les pains à l'avoine et aux grains entiers contiennent des fibres bénéfiques qui régulent la glycémie et donc l'hypoglycémie réactive.

Attention toutefois aux fibres, qui peuvent provoquer une gêne intestinale.

Voici un exemple de menu antihypoglycémiant avant une séance VTT.

7hXNUMX : petit déjeuner

• 1 verre de jus d'orange
• 50 g de flocons d'avoine
• 1 boisson végétale
• Oeufs 2
• 1 tranche de douleur terminée
• 1 cuillère à soupe de miel

9h : goûter

• 2 grands verres d'eau
• 2 fruits ou 1 barre énergétique

10h : Départ 🚵‍♀️ – amusez-vous

Pendant l'effort

Pendant le cours, l'apport en glucides doit être aussi absorbable que possible.

• Buvez un mélange d'eau et de maltodextrine par petites gorgées (jusqu'à 50 g de maltodextrine pour 300 ml d'eau). La maltodextrine est une boisson à base d'amidon de blé ou de maïs, une source de glucides digestibles à libération rapide. Il est facile de trouver des recettes de boissons isotoniques sur Internet. Malto serait un puissant allié dans la lutte contre l'hypoglycémie. Attention toutefois à ne pas en consommer trop avant l'entraînement ou vous risquez de provoquer un pic d'insuline qui nuira à vos performances.
• 3 gels énergétiques longue portée.
• Plusieurs tranches de banane, chocolat noir, pain d'épices, fruits secs, etc.

Ayez toujours un gel énergétique, de la compote ou du miel à côté de votre boisson pour augmenter rapidement votre glycémie en cas de besoin.

Après l'effort

Ne négligez pas cette phase, elle améliore la récupération. Le but est de reconstituer les réserves, sans oublier l'hydratation. Vous pouvez donc choisir :

• eau et boissons riches en bicarbonate comme la Saint-Yorre
• bouillon de légumes
• 100 grammes de riz
• 100g de viande blanche
• 1 goutte d'huile d'olive
• 1 banane

Conclusion

Eviter l'hypoglycémie, c'est savoir bien se préparer à un exercice intense. Trois jours avant, il est recommandé de suivre un régime strict afin d'optimiser les réserves de glycogène. L'idée est de fournir au corps suffisamment de fibres et d'hydratation, ainsi que des glucides de qualité en quantité suffisante. En effet, suivre l'index glycémique des aliments c'est bien, mais ce n'est pas tout. Ces aliments doivent contenir suffisamment de glucides. C'est ce qu'on appelle la charge glycémique des aliments.