Nola murriztu mendiko bizikletan bizkarreko mina?

Bizkarreko mina (edo bizkarreko mina) ez da inoiz atsegina.

Batez ere, mendiko bizikletaren ondoren, ezin zara tenisean jokatzeari utziko bazenu bezala gelditu: bidaiatik jasaten duzun minarekin itzultzeko gai izan beharko zenuke!

Hurrengo ibilaldian mina saihesteko aholku batzuk emango dizkizut.

Gaiaren muinean sartu baino lehen, garrantzitsua iruditzen zait txirrindularitzako min horien jatorria hobeto azaltzeko bizkarreko abisu batzuk ematea.

atzeko

Gizon baten bizkarra zutik jartzeko erabiltzen da, eta hori bakarrik horretarako... Ez da egokia beste postu batzuetan epe luzerako mantentze-lanak egiteko. Gainera, denok dakigu aurrera makurtzen garenean zaila dela luze irautea. Giharrak estutu egiten zaizkigu eta aurrera erortzeko arriskua dugu.

Gure bizkarrezurreko muskuluak bi kategoriatan banatzen dira:

• Gihar handiak alborantz, aurrera eta atzerantz biratu eta okertzeko erabiltzen direnak. Baina gihar hauek ez gaituzte eramaten gaituzten posizioetan eusten. Indartsuak dira, baina ez dute bizkarra orekan mantentzen.

• Gihar txikiak bizkarrezurrean sartzen direnek oreka mantentzen laguntzen digute zutik gaudenean. Aurrera makurtzen garenean ere atzera eusten gaituzte, baina ez daude horretarako eginak, motzak direlako.

Beraz, enborraren flexio luzea ez da fisiologikoa. Era berean, kontuan izan behar duzu zenbat eta gehiago makurtu aurrera, orduan eta beheko azken solairua (L5 / Sacrum solairua edo L5 / S1 solairua deitzen dena, hau da, 5. lumbar bizkarrezurra sakroarekin, pelbiseko hezurra, artikulatzen den zorua). ) atzera egingo da.

Hau da, zoruko muskuluak laburregiak direlako goiko gorputzaren pisua aurrerantz bihurgunean eusteko.

Horrez gain, zenbat eta urrunago joan, orduan eta gehiago handitzen da L5 / S1 etapako karga. Karga hau handiegia denean, eta posizioa luzeegia denean, gihar txikiek jasaten dute eta mina agertzen da.

Mendiko bizikleta eta estresa bizkarrezurra

Bizikleta batean, eskulekuari eustea L5 / S1-aren tentsioa murrizten du eta flexioaren aurkako enborraren posizio luze hori mantentzen du ibilaldi osoan zehar.

Kasu gehienetan, bizkarreko mina kabina gaizki egokituta dagoenean gertatzen da (eskulekua-zutoina).

Hala ere, mendiko bizikletan ibiltzean, bibrazioak ere kontuan hartu behar dira, eta horrek L5 / S1 etapan karga ere areagotzen du eta, beraz, minaren arriskua areagotzen dute.

1. irudia: L5 / S1 karga-etapa posizio ezberdinetan

Dagoeneko ulertu zenuenez, bizkarreko mina jasaten baduzu, goiko solairuan karga murriztu behar duzu.

Horretarako, irtenbide bakarra posizio fisiologiko bat aurkitzea da, edo bederen itxura bat (mendiko bizikletan ezin baita bizkarra zutik dagoen leku berean jarri).

Posizio fisiologikoan, L5 / S1 giltzadura lerro horizontalarekin gutxi gorabehera 42 °-ko angelua osatzen duen ordoki bat da.

2. solairua L5 / Sacrum irratia

Bizikleta gainean makurtzen zaren bitartean, angelu hori 0°-ra hurbiltzen da. Beraz, helburua 42 o-ko angelura ahalik eta gehien hurbiltzen garen posizioa aurkitzea izango da.

Horretarako bi modu daude. Edo L5 posizioa aldatzen dugu, enborraren flexioa gutxituz, edo sakroaren posizioa aldatzen dugu, bere pelbisaren posizioa aldatuz. Jakina, konbinazio bat posible da.

Bizkarreko mina murrizteko irtenbideak

Enborraren flexioa murriztu

Hausnartu behar duzu:

Kabina hobetzea

Konturatuko zara punta hau bereziki garrantzitsua dela mendi bat jaisten ari zarenean, orduantxe baitago zure enborra aurrerako bihurgunerik handienean.

Aholku hau bolantea hartzeko asko makurtu behar duten pertsona baxuentzat erabilgarria izan behar da. Bestela, bizikleta handiegia izango da ziurrenik haientzat.

Aldatu zure eskuen posizioa

Saiatu eskuak bolantearen erdigunera pixka bat hurbiltzen. Honek zutik egin eta L5 / S1 etapa arintzeko aukera emango dizu. Helduleku edo helduleku ergonomikoak ere eros ditzakezu (adibidez, spirgrips).

Pelbisaren posizioa aldatzea

Okertu jarlekua aurrera 10-tik 15 º-ra.

Pelbisaren posizioa kontrolatzen du eta blokeatzen du. Jarlekua posizio neutroan dagoenean, pelbisa atzerako posizioan egon ohi da. L42 / S5 eta lerro horizontalaren arteko 1 °-ko angelura itzultzeko, pelbisa antebertsiorantz okertu behar da (ikus 3. irudia).

Horretarako, jarlekuaren aurrealdea zertxobait baxuagoa izan behar da.

Arroza. 3: Pelbisaren posizio desberdinak **

Ez jarri jarlekua baxuegi

Horrek pelbiseko erretrobertsioa eragiten duelako eta L5 / S1-en karga handitzen duelako. Zure tamaina izan behar du.

Aukeratu zure neurrira egokitzen den MTB

Eskatu lasai bizikleta dendetako saltzaileei mendiko bizikleta egokia aukeratzeko aholkuak edo posturaren ikerketa.

Bibrazioa murriztu

Hori egiteko:

• Egokitu zure mendiko bizikletaren esekidura behar bezala ibili nahi duzun ibilbideari.
• Erabili bibrazioak xurgatzeko adina lodiak diren eskularruak (ahal izanez gero, gel-kospilekin).

Ondorioa

Azkenik, zure medikuarekin kontsultatuta, hanturaren aurkako sendagai bat har dezakezu ibiltzean mina baduzu. (lehiaketatik kanpo noski).

Desagertzen ez den minerako, aholku gutxi hauek izan arren, gerta daiteke pertsona batzuengan bizkarrezurraren morfologiak minaren alde egitea.

Kasu honetan, ez izan zalantzarik eta zure minaren jatorri posiblearen berri emango dizun mediku bati kontsultatzeko.

Iturriak:

• 1. irudia Iturria: Api Jarrera
• Iturria 2. irudia: Eskuzko tratamenduaren printzipioa APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau eta Biodigital human