Nola hobetu eta gutxiago sufritu mendiko bizikleta eskalatzean

Mendiko bizikletan nola sufritu gutxiago mendietan: hau da mendiko txirrindulari gehienek euren buruari egiten dioten galdera. Bai ibilaldietan plazer dosia handitu nahi dutelako, bai helburu zehatz bat lortzeko errendimendua behar dutelako, lasterketa edo raid bat, esaterako.

Mendiko txirrindulari bat muino batera hurbiltzen denean mekanikoki zer sartzen den jokoan ikusiko dugu, igoera mota desberdinak sailkatu eta gero zehaztuko dugu zer entrenamendu egin behar diren hobetzeko.

Teoria: zein den mendiko bizikletaren eragina

Fisika pixka bat, ez gehiegi, agintzen dut.

Batxilergoan ikasten dugun oinarrizko fisikak puntu garrantzitsuak aurkitzen laguntzen digu mendiko bizikleta eraginkorragoan gora egiteko.

Txirrindulari baten potentzia-pisu erlazioa da txirrindulari batek nola azkar igotzeko duen faktore nagusia.

Ikuspegi mekanikotik, hainbat indark txirrindulariaren mugimendua oztopatzen dute.

Desplazamendu-altxatze-indarrak:

• Grabitatea: eskalatzean, indar bertikal horrek moteldu egiten du txirrindularia. Goranzko mugimenduari gehien aurre egiten dion indarra da.
• Marruskadura-indarra: maldaren paraleloan dagoen erresistentzia da, baina bere eragina ez da oso interesgarria gure azterketarako.
• Arrastatze aerodinamikoa: bidaia-abiadurarekin lotuta, indar hori nabarmen murriztuko da igoeran abiadura gutxitu ahala.

Oharra: beste indar bat dago, lurraren erresistentzia. Lurrarekiko perpendikularra da eta lurreko kontaktu puntuetan aplikatzen da, hau da, quad baten gurpilak dira.

Baina eskalatzean gainditzen saiatzen garen indar nagusi bakarra dago: grabitatea. Indarra = masa x azelerazioa = masa x grabitatea

Ohar. Zure bizikletaren pisua eta gainontzeko guztia pisu osoaren barruan sartzen da, beraz, zailagoa da 20 kg-ko bizikletan igotzea 15 kg-ko mendiko bizikleta batean baino.

Muino bat igotzen ari garen heinean, grabitatearen osagaiak muinotik atzera botatzen saiatzen da. Geometriaren xehetasunetan sartu gabe, zenbat eta malda handiagoa izan, orduan eta osagai grabitatorioak beherantz tiratzen gaitu eta gure hankek indar handiagoa aplikatu behar dute hura gainditzeko.

Pneumatikoen eta lurraren artean marruskadura-indar txikiak daude, errodadura-erresistentzia izenekoak, eta baita bizikleta baten gurpil-huntaren errodamenduetan ere, baina hauek oso txikiak dira grabitatearekin alderatuta. Muinoaren malda zero bihurtzen denean, alde lauan gaude, eta grabitatearen osagairik ez gaitu eutsi nahian.

Gainazal lau batean, gehienbat haizearen erresistentziari aurre egiten diozu, zure mugimenduak eragindakoa, eta zenbat eta abiadura handiagoa izan, orduan eta indartsuagoa izango da haizearen erresistentzia.

Igoera abiadura baxu samarrean gertatzen denez, haizearen erresistentzia arbuiagarria da. Beraz, lur berdinean, txirrindulariaren potentzia da erabakigarria, ez bere pisua. Pilotu indartsuago bat azkarragoa izango da lur berdinean, nahiz eta astuna izan.

(Askoz) urrunago joateko, joan VéloMath-era

Beraz, maldan gora modu eraginkorrean mugitzeko, behar duzu:

• eragingarria
• Свет

Igoera mota desberdinak

Mendiak igotzeko, hiru mota bereizi behar dira:

Kostalde luzea

Erresistentzia behar da. Abiadura egokitu beharko duzu, ez berehala garapen errazenera salto egin, baizik eta erritmo erregularra hartu behar duzu erritmo egokian. Horretarako, begiratu beti zure aurrean gutxienez bi metrora, oztopoak identifikatzeko eta ibilbidea zuzentzeko. Potentzia gehiago lortzeko, jarlekuaren sudurrean eseri eta zorroan geratu ibilbide zuzena mantentzeko, besoak apur bat barnerantz tolestuta eta sorbaldak beherantz. Hankak astunegiak badira, aldatu dantza-postura.

Aldapa gogorrak

%20tik gorako portzentajea duten maldak dira.

Dantzaria saihestu hala ere, horrek heldulekua galtzea ekar dezake.

Eseri jarlekutik ahalik eta urrunen (saldiaren sudurra) eta kolpatu bizikletarekin (zutoinaren sudurra) ukondoak behera okertuta. Jarri engranaje txiki bat eta jarraitu zure ohiko pedalei buruzko erritmoa. Mantendu zure bizikleta ondo taldekatuta eta jaitsi gorputz-enborra, malda handia egiten denean.

Teknikoki oso zaila suertatzen bada, saiatu baloiari ipurmasailak apur bat altxatuta aurre egiten, saihets luzeekin gertatzen den bezala.

Ez egon gorputz bakarrean zure mendiko bizikletarekin (utzi libre hanken artean) bi gurpilak uneoro mantentzeko.

Eguneratze teknikoak

Hemen, ehunekoaz gain, testuingurua korapilatsua da lurraren egoeragatik. Igoera mota honek lur txarretik pasatzen du harkaitzekin, oztopoekin, urratsekin, sustraiekin. Zorua leunaren guztiz kontrakoa da. Erronka ibilbideari eustea da eta pasatzeko nahikoa helduleku.

Igoera mota honetan erritmoa aldatu egiten da batzuetan, eta lurrari egokitu behar zaio, martxa egokia, abiadura egokia eta helduleku egokia aurkitu, mendiko bizikletan oreka mantenduz: pedalen joan-etorria leuna izan behar da, swinga. oztopoak gainditzea errazten du, ezin baita indarrez pasatzeari buruz hitz egin.

• itxaropena da gakoa
• pasea lurra zapaldu gabe egin behar da
• Ahalik eta leku garbienean gidatzeak energia aurrezten du eta trakzioa mantentzen du

Oztopoa gainditzeko:

• inoiz ez utzi pedalei
• gurutzatzean aurreko gurpila arindu, dagoeneko atzera eginez
• gurpila pasatu denean, posizio normalera itzuli eta jarraitu pedalei eragiten atzeko gurpila mugitzeko (lagundu pisua aurrealdera aldatuz)

Dantza eta eserita txandakatu aldaparen maldaren arabera, mendiko bizikleta hanken artean aske mugitzeko aukera emanez (ez osatu gorputz bat bizikletarekin).

Nola egin aurrera?

Igotzerakoan, kadentzia maila maila batean baino baxuagoa izango da. Ekorketa handiagoa erabiliz, kadentzia zure egoerarekin bat datorren bitartean, azkarrago igo dezakezu. Horretarako, lehergarritasuna landu behar duzu. Bihotz-taupadak eta oxigeno-kontsumoa ere garrantzitsuagoak dira, beraz, zure gorputza estres mota honetara ohitu behar duzu, erresistentzia areagotuz intentsitate handiagoz lan eginez.

Mendietan aurrera egiteko, zenbait ariketa egin beharko dituzu giharrak eraikitzeko eta denboran eraginkorra izateko.

3 puntu garrantzitsu landu behar dira:

erresistentzia

Erresistentzia gehiegizko lanari eta sufrimendu fisiko eta mentalari eusteko gaitasunari dagokio. Fisiologoek esfortzuak VO65 max-aren %2aren edo oxigenoaren gehienezko bolumenaren intentsitate txikiagoan edo berdinean mantentzeko gaitasunari buruz hitz egiten dute. Erresistentzia modu sinpleagoan definitu dezakegu jarduera bat erritmo moderatuan edo arrazoizkoan eta denbora-tarte nahiko luzean errendimendua gutxitu gabe egiteko gaitasuna dela esanez.

Urrun eta luze bidaiatzeko, beharrezkoa da erreserba nahikoak izatea eta erreserba horiek eraginkortasunez erabiltzeko gaitasuna. Lan aerobikoari buruzkoa da. Erresistentzia entrenamendua bihotz-taupadaren % 60 eta % 80 artean egiten da. Hala ere, oinarrizko erresistentzia-entrenamendu mota guztietarako arau orokor gisa, bihotz-taupadak gutxitan gainditzen ditu minutuko 150 taupada. Errendimendua ez da benetan helburua, beraz, luzeago ibili behar duzu, distantzia handituz eta igoera labur eta nekagarrien errepikapena jasan ahal izateko.

Nahikoa "nekatuta" egon behar duzu zure ahalmen aerobikoa optimizatzeko. Bizikletan doan edonork distantzia handiak egin ditzake abiadura moderatuan.

Beraz, ibili ordu luzeak zure erresistentzia areagotzeko!

Aldian ibilaldi luzeak egiteak aukera emango dizu:

• gantz-erreserbak energia-iturri gisa erabiltzea optimizatzea
• hobetu zure glukogeno biltegiak, batez ere muskuluetan.
• entrenatu muskuluak pedalei eragiten dien mugetarako.
• erdiko nekea (motibazioa, kontzentrazioa, etab.) modu eraginkorrean kudeatzen ikasi.
• gorputzaren tenperatura zehatzago erregulatzea

Erresistentzia areagotzeko aholku batzuk

• Aukeratu aleagailu bat "txikiegia" ahalik eta gehien: engranaje handiak tiratzea baino hobe da harilkatzea.
• Kadentzia da faktore erabakigarria: kate txiki batekin 80 bira/min-tan, kate handi batekin kadentzia berdinarekin egiten den lan bera ezin da egin.
• Saihestu erorketa handiak, zati oso hauskorrak eta indar lehergarria eskatzen duten BTT-ko zailtasun guztiak, lan ezazu zure bihotz-taupadak zure adinaren arabera: zure bihotz-taupaden gehienezko %60.

Bizikletaz gain, jogging, igeriketa eta kirol-bizikletak erresistentzia hobetzen lagunduko dizuten kirolak dira.

Indar leherkorra - potentzia

Gaitasun lehergarrian soilik lan egiteko, garrantzitsua da ahalegin laburrak egitea (6 segundo baino gutxiago) eta esprint bakoitzaren artean errekuperazio luzea mantentzea (> 4 minutu).

Hona hemen proposatzen diren jarduera batzuk:

Kadentzia

Egin ariketa bat 1:30etik 2:30era bitartean, non kadentzia pedalei buruzko ariketa lur maila edo menditsuan egiten duzun.

Pedaleatu 60 bira/min 5 minutuz muskuluak lantzeko nahikoa den engranaje batekin, gero erlaxatu garapen errazean 120 bira/min-ra iristeko 5 minutuz (baina bihurritu gabe).

Errepikatu sekuentzia hau 3 aldiz jarraian eta errepikatu berreskuratu eta 15 minutura.

Sprint pistak

1:30ean txangoa:

• 15 min beroketa
• txandakatu 12 aldiz:
• 1 esprint 6 seg
• 5 minutuko berreskurapena
• lasaitasunera itzuli

2:15ean txangoa:

• 15 min beroketa
• Txandakatu 2 aldiz (set bat orduko, erresistentzia ibiltzen gainerako denbora):
• 1 esprint 6 seg
• 4 minutuko berreskurapena]
• lasaitasunera itzuli

Entrenamendu honetan zehar, oso interesgarria da esprint mota aldatzea, ekipamendua (malgua, perfektua edo handia), irteera mota (gelditua edo hasita) eta posizioa (dantzari bat bezala edo sprint osoan eserita egonez) aldatzea. ...

Sprint luzeak eta esprint sekuentzia

Lehergarritasuna lantzeaz gain, gorputza lan anaerobikoa egiteko entrena dezakezu, eta horrek azido laktikoa sortuko du. Horretarako, esprint luzeak edo esprint laburren artean osatu gabeko berreskurapena hobetsi behar dira.

1:30ean txangoa:

• 20 min beroketa
• Txandakatu 3 aldiz 5 multzo bien artean 15 minutuko errekuperazioarekin.
• 1 segundoko iraupena duen esprint 6
• 1 minutuko berreskurapena
• lasaitasunera itzuli

1:30ean txangoa:

• 20 min beroketa
• Txandakatu 6 aldiz:
• 1 segundoko iraupena duen esprint 30
• 5 eta 10 minutu arteko berreskurapena
• lasaitasunera itzuli

Eta mendiko bizikletarik gabe?

Bizikletarik ez baduzu, oraindik ere indarra entrena dezakezu etxean ariketa eginez.

Le squat jump

Tolestuta dagoen posizioan (belauna 90 gradutan), gorantz bultzatzen duzu ahalik eta gehien (eskuak aldakan).

Mugimendu hau hainbat aldiz segidan errepika dezakezu (5 eta 10 aldiz).

Tanta-jauzia:

Jauzi altuera batetik eta, ondoren, errebotatu lurretik, bultzada bertikal handiena lortzeko.

Mugimendu hau gihartsuagoa da eta ez da gomendagarria helburu batera hurbiltzen denean erabiltzea.

Squat jauziarekin gertatzen den bezala, jauzia hainbat aldiz errepikatu dezakezu jarraian (5 eta 10 aldiz).

Okupatu, soka salto egin edo eskailerak azkar igo ditzakezu.

pisua

Puntu nagusietako bat agian. zure pisu osasuntsua aurkitu eta kilo gehigarri horiek jartzen saiatu beharko zenuke. Ikusi artikulu hau

Eta ez ahaztu, zenbat eta arinagoa izan, orduan eta azkarrago joan, orduan eta atseginagoa izango da!

Ondorioa

Ariketa hauek eginez gero, zure igoeretan eraginkorragoa izango zara eta mendiko bizikletaz gozatuko duzu lur menditsuetan. Gogoratu beti plazeraz eta ezarri helburu bat!

Entrenamendu plana lortzeko, begiratu VO2 Cycling webgunea.