Verbessern Sie Ihr Treten, um Mountainbikes effizienter zu fahren

Um effektiv treten zu können, reicht es nicht aus, die Pedale mit großer Kraft zu belasten (bioenergetische Dimension) 🙄, sie muss auch effektiv ausgerichtet werden (biomechanische und technische Dimension), sonst geht die mechanische Arbeit verloren.

Da das Treten während einer Mountainbike-Fahrt, die mit Anstrengung bis zu 6-7 Stunden dauern kann (30.000 bis 40.000 Umdrehungen), tausende Male wiederholt wird, beeinflusst die Treteffizienz das Tretniveau des Radfahrers, die allgemeine und die Muskelermüdung.

So trägt die Trettechnik („Pedalschlag“) wesentlich zur Leistungsfähigkeit des Bergradfahrers bei und kann durch das Verständnis ihrer Funktionsweise optimiert werden.

Analyse des MTB-Pedalings

Die ideale Bewegung besteht darin, die auf das Pedal ausgeübte Kraft ständig "in Richtung" zu ändern. Physikalisch gesehen ist die Kraft, die auf einen Hebel wirkt, effektiver, wenn sie senkrecht zu diesem Hebel wirkt, daher muss dies an einem Fahrrad nachgebildet werden: Der Zug muss immer senkrecht zur Kurbel sein.

Allerdings ist die Tretbewegung schwieriger als es klingt.

Beim Treten oder Radfahren sind vier Phasen zu unterscheiden:

• Am effektivsten ist die Unterstützung (anteriore Phase, Streckung von drei Gelenken).
• Row (posteriore Phase, Flexion), deren Wirksamkeit alles andere als gering ist.
• . два Übergänge (hoch und niedrig), die oft fälschlicherweise als blinde Flecken betrachtet werden.

Biomechanische Studien betonen den dynamischen Aspekt (d. h. Bewegungsbeteiligung) dieser 4 Phasen: Wir sprechen nicht mehr vom unteren oder oberen Totpunkt, sondern von Zonen geringerer Effizienz (oder Übergangszonen). Der Tretzyklus ermöglicht es jeder Muskelgruppe jedoch, zwischen Arbeits- und Erholungsphasen zu wechseln.

Wenn wir nur schieben, wird die Kraft, die wir aufbringen, natürlich verwendet, um das Fahrrad nach vorne zu bewegen, aber auch, um die gegenüberliegende untere Extremität anzuheben, wenn diese passiv ist. Diese inerte Baugruppe hat jedoch eine Masse von ca. 10 kg! Und selbst auf einer ebenen Fläche verbessert seine Aufhellung, die die unteren Gliedmaßen aktiviert, die Leistung und ist damit wirtschaftlicher 👍.

Sehr oft interessiert sich der Radfahrer nur für die Standphase, außer wenn ein Berg auftritt oder der Gegenwind sein Fortkommen behindert, wird die Traktion zu einem spürbaren Zusatz. Traktion ist natürlich nur mit festen Zehenklemmen oder, effizienter und bequemer, mit selbsthemmenden Pedalen möglich.

1. Unterstützung: „Auf das Pedal treten“

Diese Phase entspricht einer aktiven Hüft- und Kniestreckung dank der stärksten Muskelgruppen des Körpers, des Gesäßmuskels und des M. quadriceps unter der Kontrolle der Oberschenkel (Gürteleffekt); aber diese Expansion ist nur wegen der festen Fixierung (oder Abdeckung) des Beckens wirksam.

Wenn das Becken schwimmt, würde es zur Seite kippen und zusätzlich zu der Tatsache, dass der Stoß wirkungslos wäre, würden die Lendenwirbel nachteilige Folgen haben. Dabei stabilisieren das Vierkant des unteren Rückens und der Bauchmuskeln die Stütze. Diese mächtige Shell, die jede Sekunde von links nach rechts wechselt, ist aus zwei Gründen notwendig. Dies garantiert eine gute mechanische Leistung, garantiert aber auch die biomechanische Integrität des Lendenbereichs.

2. Reihe: "Ich drücke das andere Pedal."

Diese Phase entspricht einer aktiven Beugung von Knie und Hüfte; Die Analyse von Koordination und Muskelsynergie ist relativ komplex.

Für die Muskelgruppen, die an der aktiven Kniebeugung beteiligt sind, leisten die Hamstrings (die Rückseite des Oberschenkels) die meiste Arbeit. Große, aber zerbrechliche Muskeln.

Bei der Hüftbeugung (die das Knie anhebt) sind tiefe und daher nicht erkennbare Muskeln beteiligt, insbesondere der Psoas-iliakal-Muskel; die beiden Bündel dieses Muskels spielen vor allem zu Beginn der Kniehebephase eine entscheidende Rolle.

Dies liegt daran, dass der M. psoas an der Vorderseite des Körpers der Lendenwirbel, dem Darmbein, an der Innenseite des Darmbeins befestigt ist. Sie überqueren das Becken und werden mit einer gemeinsamen Sehne am Vorsprung des Oberschenkelknochens (Trochanter minor) im Abstand von der Hüftgelenkachse eingesetzt; Dieser Abstand ermöglicht ihm, vom Beginn der Hebephase an eine wichtige Hebelwirkung zu entwickeln, bevor die Staffel auf die anderen Beuger übergeht. Daher ist ab der unteren Übergangsphase und zu Beginn der Hinterhandphase die Rolle dieser „vergessenen Menschen“, die die Kniesehnen und den Iliopsoas-Muskel sind, entscheidend, wenn wir unseren Treteffizienzindex und damit die Harmonie verbessern wollen des Pedalweges. ... ...

3. Übergangsphasen oder wie man den Pedalweg „aufrollt“

Da die Übergangsphasen Zeiten geringerer Krafteinwirkungen entsprechen, gilt es, ihre Dauer zu verkürzen und eine minimale Belastung der Pedale beizubehalten.

Dabei ermöglichen die Kontinuität der Kniesehnen (niedrige Phase) und der Eingriff der Beuger des Fußes (hohe Phase) den Ausgleich der Trägheit.

Aber zurück zur Phase „Pedalstreckung“: Bei dieser aktiven Kniebeugung wird der Fuß nach oben gezogen und das Sprunggelenk leicht gestreckt (Abb. 4), auch wenn die Beuger des Fußes am Ende des Zyklus eingreifen. .. Klettern; In diesem Moment ermöglicht das Training der Armbeugung dem Knöchel, sich sanft nach oben zu bewegen und den Tonus (über die Achillessehne) sofort wiederherzustellen, um die gesamte Streckkraft zu übertragen, die durch das Gesäß und den Quadrizeps ausgedrückt wird 💪.

Effizienz der Koordination und des Tretens

Wenn beim Treten der Beugeschenkel passiv auf dem Pedal aufliegt, wird durch den Druckschenkel auf dem Pedal zusätzliche Arbeit verrichtet.

Nicht-Spezialisten dieser Aktivität nutzen hauptsächlich die 1. Phase (Standphase) und lassen den hinteren Fuß unbewusst auf dem Pedal, das sich nach oben hebt. Dies bedeutet eine erhebliche Energieverschwendung. unter Berücksichtigung des Gewichts der unteren Extremität (etwa zehn Kilogramm).

Hinweis: Die optimale Nutzung der vier Phasen hängt stark von der verwendeten Ausrüstung ab, insbesondere von Automatikpedalen oder Zehenklemmen. Auch beim Mountainbiken empfehlen wir die Verwendung von Pedalen ohne Clips!

Die Koordination der vier Phasen bestimmt die Wirksamkeit der Tretgeste, dh deren Ausführung.

Diese Effizienz wird durch den Index der Treteffizienz (IEP) gemessen, der dem Verhältnis zwischen der effektiven Kraft senkrecht zur Kurbel und der resultierenden Kraft entspricht. Eine gute Leistung führt zu geringeren Energiekosten (= Sauerstoffverbrauch) und Muskeleinsparungen, was auf den letzten Kilometern entscheidend sein kann, um die Vorteile Ihres Mountainbikes voll auszuschöpfen.

Daher muss die Tretgeste durch Aufklärung und Training optimiert werden: Treten ist technische Effizienz! 🎓

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Fähigkeit, die Kraft optimal auf das Pedal zu leiten, mit zunehmender Trittfrequenz stetig abnimmt. Die nachlassende Wirksamkeit des Tretrhythmus ist auf Probleme bei der Koordination der Gesten zurückzuführen: Der Muskel kann sich nicht mehr schnell genug entspannen und zusammenziehen. Daher erzeugen das steigende Bein und sein Gewicht die entgegengesetzte Kraft, die das fallende Bein bekämpfen muss.

Wir verstehen dann das Interesse des Trainings an der Verbesserung der Zeit, zu der die Kraft auf das Pedal ausgeübt wird, durch verbesserte Trettechniken, die die Richtung und den Betrag der ausgeübten Kraft optimieren.

Treten ist von Natur aus eine asymmetrische Bewegung, wobei der linke Fuß in der Druckphase ist, der rechte Fuß das komplette Gegenteil in der Zugphase. Da der Schub jedoch viel aktiver ist, geht der Schub manchmal in eine neutrale Phase über, die sich fast erholt, was verwendet werden kann, um etwas mehr Leistung zu übertragen. In dieser Schubphase nimmt die Pedalhubeffizienz ab und kann dort auch verbessert werden.

Jeder von ihnen hat ein strafferes und muskulöseres Bein als das andere, ein Bein, das mehr Kraft und damit ein Ungleichgewicht beim Treten liefern kann 🧐.

Daher ist ein guter Pedalhub der Pedalhub, der am besten Ungleichgewichte korrigiert, die zwischen der Druckphase und der Zugphase und zwischen dem linken und dem rechten Fuß bestehen können.

Beim Treten beanspruchte Muskeln

Die Hauptmuskeln eines Radfahrers befinden sich hauptsächlich an der Vorderseite des Oberschenkels und im Gesäß.

• Musculus Gluteus maximus - GMax
• SemiMembranus - SM
• Bizeps femoris - BF
• Medialer Vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Seitenwatte - VL
• Gastrocnemius medialis – GM
• Gastrocnemius lateralis – GL
• Soleus – SONNE
• Vorderes Schienbein - TA

Alle diese Muskeln sind beim Treten aktiv, manchmal gleichzeitig, manchmal nacheinander, was das Treten zu einer relativ schwierigen Bewegung macht.

Der Pedalweg kann in zwei Hauptphasen unterteilt werden:

• Die Ruckphase liegt zwischen 0 und 180 Grad, in dieser Phase wird die meiste Kraft erzeugt, sie ist auch muskelaktiv.
• Schubphase von 180 bis 360 Grad. Es ist viel weniger aktiv und wird teilweise vom anderen Bein unterstützt als in der Schubphase.

Treten im Sitzen und Treten mit Tänzern

Die Sitzposition und die Positionen des Tänzers folgen unterschiedlichen Mustern: Die Spitzenkraft des Tänzers ist viel höher und er ist zu größeren Kurbelwellenwinkeln vorgespannt. Es scheint, dass das Treten bergauf andere Muster erzeugt als flacher Boden.

Wenn der Fahrer Kraft auf das Pedal ausübt, ist nur die Komponente tangential zum Pedalweg von Vorteil. Die restlichen Komponenten gehen verloren.

Beachten Sie, dass die Push-Phase mechanisch sehr profitabel ist. Auf der Ebene der Übergangs- und Zeichnungsstadien ist "Verschwendung" am wichtigsten.

Der Tretzyklus ermöglicht es jeder Muskelgruppe, zwischen Aktivitäts- und Erholungsphasen zu wechseln. Je koordinierter und entspannter der Radfahrer ist, desto mehr Nutzen kann er aus diesen Erholungsphasen ziehen. 🤩

Wie optimiert man den „Pedalweg“?

Obwohl scheinbar einfach, ist das Treten eine Bewegung, die erlernt oder besser gesagt optimiert werden muss, wenn wir unsere bioenergetischen Ressourcen optimal nutzen wollen. Der größte Teil der technischen Arbeit bezieht sich auf die Ausrichtung des Fußes auf den Pedalen während des Tretzyklus, um das Drehmoment zu optimieren.

Die Bedeutung, die den vier dynamischen Phasen des Tretens beigemessen wird, legt konkrete Trainingsmethoden nahe:

• Treten mit sehr hoher Trittfrequenz (Hyperspeed) während einer kurzen Sequenz, Sitzen auf dem Sattel und Blockieren des Beckens (Abstieg mit kurzer Entwicklung, immer ein Schub des Fußes auf das Pedal (= konstante Kettenspannung), Annäherung bei eine bestimmte Geschwindigkeit 200 U/min);
• Treten Sie mit sehr niedriger Trittfrequenz (40 bis 50 U/min) während Sie auf dem Sattel sitzen und das Becken fixieren (mit langer Entwicklung einstellen, Hände ruhen auf dem Lenkrad statt es zu halten, oder vielleicht Hände hinter dem Rücken);
• Kontrastverfahren, bestehend aus einer Kombination von kleinen und großen Gängen (zB Aufstieg mit 52X13 oder 14 und Abstieg mit 42X19 oder 17);
• einbeinige Technik: kurze und abwechselnde Tretsequenzen mit einem Bein (zuerst 500 m, dann bis zu 1 km mit einem Bein), die die Koordination der einzelnen Gliedmaßen verbessern (Übung auf einem Heimtrainer); einige Trainer empfehlen, mit einem festen Gang zu arbeiten (auch wenn das Pedal bei einem festen Gang von selbst steigt, werden die Muskeln, die speziell für diese Phase benötigt werden, nicht viel beansprucht);
• Treten Sie auf einem Heimcomputer vor einem Spiegel in die Pedale, um kinästhetische Empfindungen mit externem (visuellem) Feedback zu verbinden; oder sogar Video mit Bildschirm-Feedback verwenden.

Zu diesen verschiedenen Übungen, die sich auf die Treteffizienz konzentrieren, können Sie Anweisungen wie „Pedaltreten“ oder „In die Pedale treten“ mit hohem Absatz hinzufügen (das Drücken auf den „Kolben“-Typ mit immer niedrigem Absatz ist weniger effektiv).

Und um Ihnen dabei zu helfen, empfehlen wir Ihnen diese 8 Übungen zur Stärkung Ihrer Muskulatur.