Wie Sie beim Klettern besser werden und weniger Mountainbike fahren müssen

Wie man mit dem Mountainbike am Berg weniger leidet: Diese Frage stellen sich die meisten Mountainbiker. Entweder weil sie ihre Genussdosis beim Wandern steigern wollen oder weil sie Leistung brauchen, um ein bestimmtes Ziel, wie ein Rennen oder einen Raid, zu erreichen.

Wir werden sehen, was mechanisch ins Spiel kommt, wenn sich ein Mountainbiker einem Hügel nähert, die verschiedenen Arten von Anstiegen klassifizieren und dann bestimmen, welche Trainingseinheiten durchgeführt werden müssen, um sich zu verbessern.

Theorie: Welche Auswirkungen hat Mountainbiken?

Ein bisschen Physik, nicht zu viel, versprochen.

Die elementare Physik, die wir in der High School lernen, hilft uns, wichtige Punkte für ein effizienteres Mountainbiken bergauf zu finden.

Das Leistungsgewicht eines Fahrers ist der dominante Faktor dafür, wie schnell ein Fahrer klettern kann.

Aus mechanischer Sicht behindern mehrere Kräfte die Bewegung des Radfahrers.

Verschiebehubkräfte:

• Schwerkraft: Beim Klettern bremst diese vertikale Kraft den Radfahrer. Es ist die Kraft, die einer Bergaufbewegung am stärksten widersteht.
• Reibungskraft: Dies ist der Widerstand parallel zur Steigung, aber seine Wirkung ist für den Rest unserer Studie nicht sehr interessant.
• Aerodynamischer Widerstand: In Abhängigkeit von der Fahrgeschwindigkeit nimmt diese Kraft beim Aufstieg mit abnehmender Geschwindigkeit deutlich ab.

Hinweis: Es gibt eine andere Kraft, den Bodenwiderstand. Es steht senkrecht zum Boden und wird auf die Bodenkontaktpunkte aufgebracht, die die Räder eines ATV sind.

Aber beim Klettern versuchen wir nur eine große Kraft zu überwinden: die Schwerkraft. Kraft = Masse x Beschleunigung = Masse x Schwerkraft

Notiz. Das Gewicht Ihres Fahrrads und alles andere ist im Gesamtgewicht enthalten, daher ist es mit einem 20 kg Fahrrad schwieriger zu klettern als mit einem 15 kg Mountainbike.

Wenn wir einen Hügel erklimmen, versucht uns die Schwerkraftkomponente wieder den Hügel hinunter zu ziehen. Ohne auf Details der Geometrie einzugehen, je steiler der Hang, desto mehr zieht uns die Gravitationskomponente nach unten und desto mehr Kraft müssen unsere Beine aufbringen, um sie zu überwinden.

Zwischen den Reifen und dem Boden gibt es kleine Reibungskräfte, Rollwiderstand genannt, und auch in den Radnabenlagern eines Fahrrads, aber diese sind im Vergleich zur Schwerkraft sehr klein. Wenn die Steigung des Hügels Null wird, befinden wir uns auf der flachen Seite und keine Schwerkraftkomponente versucht uns zurückzuhalten.

Auf ebenem Untergrund kämpfen Sie meist mit dem Windwiderstand, der durch Ihre eigene Bewegung entsteht, und je höher Ihre Geschwindigkeit, desto stärker der Windwiderstand.

Da der Steig mit eher geringer Geschwindigkeit erfolgt, ist der Windwiderstand vernachlässigbar. Auf ebenem Untergrund ist also die Kraft des Fahrers der entscheidende Faktor, nicht sein Gewicht. Ein stärkerer Fahrer wird auf ebenem Boden schneller sein, auch wenn er schwer ist.

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Um sich effektiv bergauf zu bewegen, müssen Sie also:

• einflussreich
• Licht

Verschiedene Aufstiegsarten

Um Hügel zu besteigen, müssen drei Arten unterschieden werden:

Lange Küste

Es braucht Ausdauer. Sie müssen Ihre Geschwindigkeit anpassen, nicht nur sofort in die einfachste Entwicklung einsteigen, sondern auch einen regelmäßigen Rhythmus im richtigen Tempo annehmen. Schauen Sie dazu immer mindestens zwei Meter vor sich hin, um Hindernisse zu erkennen und die Flugbahn zu korrigieren. Setzen Sie sich für mehr Kraft auf die Sattelnase und bleiben Sie in der Scheide, um eine gerade Flugbahn beizubehalten, mit leicht nach innen gebeugten Armen und gesenkten Schultern. Wenn Ihre Beine zu schwer werden, wechseln Sie in eine Tanzpose.

Steile Abhänge

Das sind Pisten mit einem Anteil von mehr als 20 %.

Vermeiden Sie den Tänzer trotzdem, dies kann zum Verlust des Halts führen.

Setzen Sie sich so weit wie möglich vom Sattel entfernt (Sattelnase) und stoßen Sie mit nach unten geneigten Ellbogen gegen das Fahrrad (Vorbaunase). Legen Sie einen kleinen Gang ein und folgen Sie Ihrem normalen Tretrhythmus. Halten Sie Ihr Fahrrad gut gruppiert und senken Sie Ihren Oberkörper, wenn die Steigung steil wird.

Sollte sich dies als technisch zu schwierig herausstellen, versuchen Sie den Ball mit leicht angehobenem Gesäß anzupacken, wie es bei langen Rippen der Fall ist.

Seien Sie mit Ihrem Mountainbike nicht in einem Körper (lassen Sie es zwischen den Beinen frei), um immer beide Räder zu behalten.

Technische Updates

Hier wird der Kontext zusätzlich zum Prozentsatz durch den Zustand des Landes kompliziert. Diese Art des Aufstiegs führt durch schlechtes Gelände mit Felsen, Hindernissen, Stufen und Wurzeln. Der Boden ist das genaue Gegenteil von glatt. Die Herausforderung besteht darin, die Flugbahn und genügend Grip zum Überholen zu halten.

Bei dieser Art des Anstiegs ändert sich manchmal das Tempo, und Sie müssen sich dem Gelände anpassen, den richtigen Gang, die richtige Geschwindigkeit und den richtigen Grip finden und gleichzeitig das Gleichgewicht auf dem Mountainbike halten: Der Pedalweg sollte glatt sein, der Schwung erleichtert das Überwinden von Hindernissen, denn von einem gewaltsamen Passieren kann nicht die Rede sein.

• Erwartung ist das Stichwort
• der Pass muss erfolgen, ohne den Boden zu betreten
• Fahren an einem möglichst sauberen Ort spart Energie und erhält die Traktion

Um das Hindernis zu überwinden:

• Hör nie auf zu treten
• beim Überqueren das Vorderrad leichter machen, nachdem man schon zurückgefahren ist
• Wenn das Rad vorbei ist, kehren Sie in die normale Position zurück und treten Sie weiter in die Pedale, um das Hinterrad zu bewegen (Hilfe durch Verlagerung des Gewichts nach vorne)

Abwechselnd Tanzen und Sitzen je nach Steilheit des Hanges, damit sich das Mountainbike frei zwischen den Beinen bewegen kann (mit dem Rad keinen Körper bilden).

Wie kommt man voran?

Beim Klettern ist die Trittfrequenz niedriger als auf einer ebenen Fläche. Wenn Sie einen größeren Sweep verwenden, während Ihre Trittfrequenz Ihrer Kondition entspricht, können Sie möglicherweise schneller klettern. Um dies zu tun, müssen Sie an Explosivität arbeiten. Wichtiger sind auch die Herzfrequenz und der Sauerstoffverbrauch, daher müssen Sie Ihren Körper an diese Art von Stress gewöhnen, indem Sie durch erhöhte Ausdauer intensiver arbeiten.

Um in den Bergen voranzukommen, müssen Sie bestimmte Übungen machen, um Muskeln aufzubauen und im Laufe der Zeit effektiv zu sein.

Es sind 3 wichtige Punkte zu erarbeiten:

Ausdauer

Ausdauer entspricht der Fähigkeit, körperliche und geistige Überarbeitung und Leiden auszuhalten. Physiologen sprechen von der Fähigkeit, Anstrengungen so lange wie möglich mit einer Intensität von weniger als oder gleich 65 % von VO2 max oder der maximalen Sauerstoffmenge aufrechtzuerhalten. Wir können Ausdauer einfacher definieren, indem wir sagen, dass es die Fähigkeit ist, eine Aktivität in einem moderaten oder angemessenen Tempo und über einen längeren Zeitraum ohne Leistungseinbußen auszuführen.

Um lange und weit reisen zu können, bedarf es ausreichender Reserven und der Fähigkeit, diese Reserven effektiv zu nutzen. Es geht um aerobe Arbeit. Das Ausdauertraining wird mit einer Herzfrequenz zwischen 60 % und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz durchgeführt. Generell gilt jedoch für alle Formen des Grundlagenausdauertrainings, dass die Herzfrequenz selten 150 Schläge pro Minute überschreitet. Leistung ist nicht wirklich das Ziel, also müssen Sie länger fahren, die Distanz erhöhen und in der Lage sein, die Wiederholung von kurzen und ermüdenden Anstiegen zu ertragen.

Sie müssen „ermüdet“ genug sein, um Ihre aerobe Kapazität zu optimieren. Jeder, der mit dem Fahrrad unterwegs ist, kann mit moderater Geschwindigkeit beträchtliche Entfernungen zurücklegen.

Fahren Sie also lange Stunden, um Ihre Ausdauer zu erhöhen!

Regelmäßige lange Spaziergänge ermöglichen Ihnen:

• Optimierung der Nutzung der Fettreserven als Energiequelle
• verbessern Sie Ihre Glykogenspeicher, insbesondere in Ihren Muskeln.
• Trainieren Sie Ihre Muskeln für die Grenzen des Tretens.
• Lernen Sie, wie Sie die zentrale Erschöpfung (Motivation, Konzentration usw.) effektiv bewältigen können.
• Körpertemperatur genauer regulieren

Ein paar Tipps zur Steigerung der Ausdauer

• Wählen Sie so oft wie möglich eine „zu kleine“ Reibahle: Aufwickeln ist besser als große Zahnräder zu ziehen.
• Entscheidend ist die Trittfrequenz: Bei 80 U/min kann das kleine Kettenblatt nicht die gleiche Arbeit leisten wie die gleiche Trittfrequenz auf dem großen Kettenblatt.
• Vermeiden Sie große Stürze, sehr zerbrechliche Teile und alle Mountainbike-Schwierigkeiten, die explosive Kraft erfordern, arbeiten Sie an Ihrer Herzfrequenz entsprechend Ihrem Alter: 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Neben Radfahren sind Joggen, Schwimmen und Heimtrainer Sportarten, die Ihnen helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern.

Explosive Kraft - Kraft

Um nur an der Explosivität zu arbeiten, ist es wichtig, kurze Anstrengungen (weniger als 6 Sekunden) zu unternehmen und zwischen jedem Sprint eine lange Erholungsphase (> 4 Minuten) einzuhalten.

Hier sind einige empfohlene Aktivitäten:

Kadenz

Führen Sie zwischen 1:30 und 2:30 Uhr eine Übung durch, bei der Sie die Trittfrequenz-Pedalübung auf ebenem oder hügeligem Gelände durchführen.

Treten Sie 60 Minuten lang bei 5 U/min mit einem Gang, der groß genug ist, um die Muskeln zu trainieren, und entspannen Sie sich dann bei leichter Entwicklung, um 120 Minuten lang 5 U/min zu erreichen (aber kein Verdrehen).

Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal hintereinander und wiederholen Sie 3 Minuten nach der Erholung.

Sprintplätze

1:30 Exkursion mit:

• 15 Minuten Aufwärmen
• 12 mal abwechseln:
• 1 Sprint 6 Sek.
• 5 Minuten Erholung
• zur Ruhe zurückkehren

2:15 Exkursion mit:

• 15 Minuten Aufwärmen
• Wechseln Sie 2 Sätze à 6 Mal ab (ein Satz pro Stunde, die restliche Zeit Ausdauer):
• 1 Sprint 6 Sek.
• 4 Minuten Erholung]
• zur Ruhe zurückkehren

Während dieses Workouts ist es sehr interessant, die Art des Sprints zu variieren, den Gang (flexibel, perfekt oder groß), die Art des Starts (gestoppt oder gestartet) und die Position (wie ein Tänzer oder während des Sprints sitzen zu bleiben) zu ändern. ...

Lange Sprints und Sprintsequenz

Zusätzlich zur Arbeit an Explosivität können Sie Ihrem Körper beibringen, anaerobe Arbeit zu verrichten, die Milchsäure produziert. Dafür sollten lange Sprints oder unvollständige Erholung zwischen kurzen Sprints bevorzugt werden.

1:30 Exkursion mit:

• 20 Minuten Aufwärmen
• Wechseln Sie 3 Sätze von 5 Mal mit einer 15-minütigen Erholung zwischen den beiden ab.
• 1 Sprint von 6 Sekunden
• 1 Minute Erholung
• zur Ruhe zurückkehren

1:30 Exkursion mit:

• 20 Minuten Aufwärmen
• 6 mal abwechseln:
• 1 Sprint von 30 Sekunden
• Erholung von 5 bis 10 Minuten
• zur Ruhe zurückkehren

Und ohne Mountainbiken?

Wenn Sie kein Fahrrad zur Verfügung haben, können Sie Ihre Kraft trotzdem zu Hause trainieren.

Le hocken springen

In gebeugter Position (Knie im 90-Grad-Winkel) drückst du so weit wie möglich nach oben (Hände in Hüfte).

Sie können diese Bewegung mehrmals hintereinander (5 bis 10 Mal) wiederholen.

Le Tropfensprung:

Springen Sie aus einer bestimmten Höhe und springen Sie dann direkt vom Boden ab, um maximalen vertikalen Schub zu erzielen.

Diese Bewegung ist muskulöser und wird nicht für die Annäherung an ein Ziel empfohlen.

Wie beim Kniebeugensprung kannst du den Sprung mehrmals hintereinander (5 bis 10 Mal) wiederholen.

Sie können auch in die Hocke gehen, Seil springen oder schnell Treppen steigen.

Gewicht

Vielleicht einer der wichtigsten Punkte. Sie sollten Ihr gesundes Gewicht finden und versuchen, diese zusätzlichen Pfunde zuzunehmen. Siehe diesen Artikel

Und vergessen Sie nicht, je leichter Sie sind, je schneller Sie fahren, desto angenehmer wird es!

Abschluss

Durch diese Übungen werden Sie bei Ihren Anstiegen effizienter und genießen das Mountainbiken in hügeligem Gelände. Denken Sie immer an Freude und setzen Sie sich ein Ziel!

Einen Trainingsplan finden Sie auf der VO2 Cycling-Website.