So vermeiden Sie, dass Ihre ATV-Pumpe anstößt

Ihre ersten langen Spaziergänge, vor allem nach einigen Wochen ohne Ski, waren zweifellos von etwas begleitet, auf das wir alle verzichten konnten: ein kleiner Prunk um 11 Uhr.

Am Start sind wir frisch wie Kakerlaken, voller Energie und Enthusiasmus, glücklich diesen unbequemen Sattel und kleine Einzelgänger im Wald zu finden. Kilometer folgen aufeinander, sowie bergauf. Und da erinnern wir uns, dass wir schon lange nichts mehr gemacht haben, sagen uns, dass der versprochene tolle Standpunkt noch nicht angekommen ist, und ... "Warte Leute, ich mache eine kurze Pause!"

Kein Schaden ah! Wir nennen dies Hypoglykämie oder einen Pumphub oder eine Langhantel und wir erklären, wie man lernt, mit dieser Situation umzugehen.

Ursachen der Hypoglykämie

Eine kurze Erinnerung an den naturwissenschaftlichen Unterricht🤓.

Alle Zellen in Ihrem Körper brauchen Energie, um zu funktionieren. Diese Energie stammt fast ausschließlich aus Glukose. Wie weit gehst du? Wenn seine Konzentration im Blut einen niedrigen Wert erreicht, spricht man von Hypoglykämie.

Kommen wir zurück zu Glukose.

Ihr Körper erhält Glukose aus allen Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung: Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Brot, Obst, Gemüse und mehr.

Nach einer Mahlzeit wird Glukose aus diesen Kohlenhydraten in den Blutkreislauf aufgenommen. Und durch die Wirkung eines Hormons namens Insulin gelangt diese Glukose in Ihre Zellen, um sie mit der benötigten Energie zu versorgen.

Wenn Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, wird ein Teil der überschüssigen Kohlenhydrate als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Der Rest wird als Fett gespeichert (ja ... 🍔). Es ist ein Stoffwechselmechanismus, der es dem Körper ermöglicht, Reserven für später zu speichern. 

So wird der Glukosemangel kurzfristig schnell von der Leber wieder aufgefüllt, die ihre Vorräte in Erwartung der nächsten Mahlzeit aufbraucht. Aber ohne Glukose kann der Körper auf Dauer nicht normal funktionieren.

Bist du noch da?

Hypoglykämie bei Mountainbikern

Menschen, die Ausdauersportarten wie Radfahren ausüben, leiden in der Regel am stärksten unter Hypoglykämie. Dies ist ein sehr unangenehmes Gefühl, das sich auf unterschiedliche Weise äußert.

Als Mountainbiker kennen Sie bestimmt schon den Hunger nach einer intensiven Session. Dies entspricht in der Regel einem Abfall des Blutzuckerspiegels. Wenn Sie auf das Essen verzichten, entwickelt sich bald eine Hypoglykämie.

Aus diesem Grund müssen Sie eine kurze Pause einlegen, um sich mit schnell verdaulichem Zucker einzudecken (weitere Informationen zu langsamem und schnellem Zucker finden Sie in diesem Artikel).

Es gibt eine zweite Form der Hypoglykämie, an der Mountainbiker oft leiden, auch wenn die Reserven maximal sind: die reaktive Hypoglykämie.

Dies ist ein plötzlicher Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem ebenso schnellen Abfall, der etwa XNUMX Minuten nach Beginn des Trainings auftritt. 

Nehmen wir kurz an, Sie entscheiden sich im Vorfeld Ihrer Mountainbike-Tour 1 Stunde vor dem Start etwas zu essen. Sie sagen sich, dass Sie genügend Reserven aufbauen werden, um den erforderlichen Anstrengungen standzuhalten. Daher nehmen Sie eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten zu sich.

Aber schon 30 Minuten nach Beginn Ihrer Sitzung wird Ihnen schwindelig und plötzlich wird kalt ... Dies ist ein Fall von reaktiver Hypoglykämie, die durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index verursacht wird, die einen signifikanten Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. sondern stimuliert auch eine übermäßige Insulinsekretion.

Hypoglykämie mit Diät loswerden

Es wird oft gesagt, dass Vorbeugen besser ist als Heilen. Dieses Zitat macht Sinn, wenn es um Hypoglykämien geht, da es im Extremfall sogar zu Blackouts kommen kann. Glücklicherweise reicht es aus, zu wissen, wie Sie Ihre Ernährung richtig organisieren, um Hypoglykämie zu vermeiden.

Vor der Anstrengung

Experten empfehlen eine 3-stündige Pause zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und dem Beginn Ihrer Sitzung, um Verdauungsstörungen während des Trainings zu vermeiden. Sie können jedoch langsam verdauliche Kohlenhydrate etwa 1 Stunde im Voraus zu sich nehmen, um Ihre Speicher auf dem Höhepunkt zu halten. Konzentriere dich beim Frühstück auf Flüssigkeitszufuhr, Kohlenhydrate und Proteine, aber beschränke deine Fettaufnahme. Haferflocken und Vollkornbrote enthalten nützliche Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel regulieren und somit eine reaktive Hypoglykämie bewirken.

Seien Sie jedoch vorsichtig mit Ballaststoffen, die Darmbeschwerden verursachen können.

Hier ist ein Beispiel für ein antihypoglykämisches Menü vor einer MTB-Sitzung.

7 Uhr: Frühstück

• 1 Glas Orangensaft
• 50 g Haferflocken
• 1 Gemüsegetränk
• 2 Eiern
• 1 Schmerztranche abgeschlossen
• 1 Esslöffel Honig

9 Uhr: Snack

• 2 große Gläser Wasser
• 2 Früchte oder 1 Energieriegel

10 Uhr: Abfahrt 🚵‍♀️ – viel Spaß

Während der Anstrengung

Während des Kurses sollte die Kohlenhydrataufnahme so gut wie möglich resorbierbar sein.

• Trinken Sie eine Mischung aus Wasser und Maltodextrin in kleinen Schlucken (bis zu 50 g Maltodextrin pro 300 ml Wasser). Maltodextrin ist ein Getränk aus Weizen- oder Maisstärke, einer schnell freisetzenden, verdaulichen Kohlenhydratquelle. Rezepte für isotonische Getränke lassen sich leicht im Internet finden. Malto gilt als starker Verbündeter im Kampf gegen Hypoglykämie. Achten Sie jedoch darauf, vor dem Training nicht zu viel zu sich zu nehmen, da Sie sonst riskieren, einen Insulinanstieg zu verursachen, der sich nachteilig auf Ihre Leistung auswirkt.
• 3 Energiegele mit langer Reichweite.
• Mehrere Bananenscheiben, dunkle Schokolade, Lebkuchen, Trockenfrüchte etc.

Tragen Sie immer ein Energiegel, Kompott oder etwas Honig neben Ihrem Getränk, um Ihren Blutzucker bei Bedarf schnell zu erhöhen.

Nach der Anstrengung

Vernachlässigen Sie diese Phase nicht, sie verbessert die Erholung. Ziel ist es, die Reserven wieder aufzufüllen, ohne die Flüssigkeitszufuhr zu vergessen. Sie können also wählen:

• Wasser und bikarbonatreiche Getränke wie Saint-Yorre
• Gemüsebrühe
• 100 Gramm Reis
• 100 g weißes Fleisch
• 1 Tropfen Olivenöl
• 1 банан

Abschluss

Um Hypoglykämien zu vermeiden, muss man wissen, wie man sich gut auf intensives Training vorbereitet. Drei Tage vorher wird eine strenge Diät empfohlen, um die Glykogenspeicher zu optimieren. Die Idee ist, den Körper mit genügend Ballaststoffen und Feuchtigkeit sowie hochwertigen Kohlenhydraten in der richtigen Menge zu versorgen. In der Tat ist es gut, den glykämischen Index von Lebensmitteln im Auge zu behalten, aber das ist noch nicht alles. Diese Lebensmittel sollten genügend Kohlenhydrate enthalten. Dies wird als glykämische Last von Lebensmitteln bezeichnet.