Cumu riduce u mal di schiena in mountain bike?
U malu di spalle (o mal di schiena) ùn hè mai piacevule.
Soprattuttu dopu à a mountain bike, ùn pudete micca piantà cum'è avete rinunciatu à ghjucà à u tennis : duvete ancu pudè vultà da u viaghju cù u dulore chì soffre !
Vi daraghju qualchi cunsiglii per evità u dolore in a vostra prossima caminata.
Prima di vultà in u core di a questione, mi pare impurtante di dà un pocu di ricurdativi per spiegà megliu l'origine di sti dolori ciclistici.
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U spinu d'un omu hè usatu per fà ellu in piedi, è questu hè solu per questu... Ùn hè micca adattatu per u mantenimentu longu in altre pusizioni. In più, sapemu tutti chì quandu ci inclinamu in avanti, hè difficiule di durà longu. I nostri musculi stringhjenu è risicate di cascà in avanti.
I musculi in a nostra spina sò in dui categurie:
Grandi musculi chì sò usati per vultà è inclinazione à i lati, in avanti è in daretu. Ma sti musculi ùn ci tenenu micca in e pusizioni chì ci portanu. Sò forti, ma ùn mantene micca a so spalle in equilibriu.
Picculi musculi chì si adattanu longu à a spina ci aiutanu à mantene l'equilibriu quandu simu stati. Ci fermanu ancu quandu avemu inclinatu avanti, ma ùn sò micca fatti per questu perchè sò brevi.
Dunque, a flexione prolongata di u troncu ùn hè micca fisiologicu. Inoltre, duvete esse cuscenti chì più vi inclinate in avanti, più l'ultimu pianu più bassu (chjamatu u pianu L5 / Sacrum o u pianu L5 / S1, vale à dì u pianu induve a 5a spina lumbar s'articule cù u sacru, l'ossu pelvic). ) sarà ritenutu.
Questu hè chì i musculi di u pianu sò troppu brevi per sustene u pesu di a parte superiore di u corpu in una curva in avanti.
Inoltre, più andemu, più a carica nantu à u stadiu L5 / S1 aumenta. Quandu sta carica hè troppu grande, è a pusizione hè troppu longa, i picculi musculi soffrenu è u dulore appare.
Mountain bike è stress spinali
Nantu à una bicicletta, afferrà u manubriu riduce u stress nantu à a L5 / S1 è mantene sta pusizione longa di u torsu anti-flexione durante a corsa.
In a maiò parte di i casi, u dulore di spalle si trova quandu u cockpit hè pocu regulatu (manubri-stem).
Tuttavia, quandu u mountain bike, hè ancu necessariu di piglià in contu e vibrazioni, chì aumentanu ancu a carica nantu à a tappa L5 / S1 è dunque aumentanu u risicu di dolore.
Fig. 1: Carica nantu à u palcuscenicu L5 / S1 in diverse pusizioni
Cum'è avete digià capitu, si soffrenu di u dulore di spalle, avete bisognu di riduce a carica in u pianu superiore.
Per questu, l'unica suluzione hè di truvà una pusizioni fisiologica, o almenu una semblanza (perchè, sicuru, nantu à una bicicletta di muntagna ùn pudete micca mette a spalle in a listessa pusizioni di standing).
In a pusizioni fisiologica, l'articulazione L5 / S1 hè un plateau chì forma un angolo di circa 42 ° cù a linea horizontale.
Fig 2 Pianu L5 / Radio Sacrum
Quandu s'inclina in avanti nantu à a bicicletta, questu angulu si avvicina à 0 °. Per quessa, u scopu serà di truvà a pusizioni induve avemu u più vicinu à l'angolo di 42 °.
Ci hè duie manere di fà questu. O cambiamu a pusizione di L5, diminuendu a flexione di u troncu, o cambiamu a pusizione di u sacru, cambiendu a so pusizioni di a pelvis. Di sicuru, una cumminazzioni hè pussibule.
Soluzioni per riduce u mal di schiena
Reduce a flexione di u torsu
Avete da pensà à:
Migliurà u cockpit
Avete nutatu chì stu cunsigliu hè particularmente pertinenti quandu si scende una muntagna, perchè hè quandu u vostru torsu hè in a so curva più grande in avanti.
Questa punta deve esse utile per e persone curtite chì anu da piegà assai per piglià u volante. Altrimenti, a bicicletta hè probabilmente troppu grande per elli.
Cambia a pusizione di e vostre mani
Pruvate à piglià e vostre mani un pocu più vicinu à u centru di u volante. Stu vi permetterà di alzà è alleviate u stadiu L5 / S1. Pudete ancu cumprà manichi o manichi ergonomichi (cum'è spirgrips).
Cambia a pusizione di a pelvis
Inclinate a sella in avanti da 10 à 15 °.
Cuntrolla a pusizione di a pelvis è chjude. Quandu a sella hè in una pusizioni neutrali, a pelvis hè generalmente in una pusizione retrovertita. Per vultà à l'angulu 42 ° trà L5 / S1 è a linea horizontale, a pelvis deve tilt versu l'anteversione (vede Fig. 3).
Per fà questu, u fronte di a sella deve esse ligeramente più bassu.
Risu. 3: Diverse pusizioni di a pelvis **
Ùn mette micca a vostra sella troppu bassa
Perchè questu porta à a retroversione pelvica è aumenta a carica nantu à u L5 / S1. Duverebbe esse a vostra taglia.
Sceglite a MTB adatta à a vostra taglia
Sentite liberu di dumandà à i rivenditori di bicicletta per cunsiglii nantu à a scelta di a bicicletta di muntagna ghjusta o a ricerca di postura.
Reduce a vibrazione
Per fà quessa:
- Aghjustate a sospensjoni di a vostra mountain bike bè per a strada chì vulete guidà.
- Aduprate guanti abbastanza grossi per assorbisce a vibrazione (cù cuscinetti di gel, se pussibule).
cunchiusioni
Infine, in cunsultazione cù u vostru duttore, pudete piglià una droga antiinflamatoria si avete u dulore mentre caminava. (fora di cumpetizione di sicuru).
Cù u dulore chì ùn si ne và malgradu questi pochi cunsiglii, pò accade chì in certi persone a morfologia di a spina favurisce u dolore.
In questu casu, ùn esitate micca à cunsultà un duttore chì vi dicerà di l'urìgine pussibule di u vostru dulore.
Sources:
- Figura 1 Fonte: Api Attitude
- Fonte Fig. 2: Principiu di trattamentu manuale APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau è Biodigital umanu