Vodite računa o psoasu i ilijačnim mišićima kako biste efikasnije vozili brdske bicikle
Izrada i održavanje bicikala

Vodite računa o psoasu i ilijačnim mišićima kako biste efikasnije vozili brdske bicikle

Kod brdskog biciklizma i biciklizma općenito, uglavnom koristimo mišiće donjih ekstremiteta. Vaši bedreni mišići vam omogućavaju da izvodite ove pokrete savijanja i ekstenzije koljena dok pedalirate. Najpoznatiji su kvadricepsi i tetive koljena. Stoga često razmišljamo o brizi o njima dok vozimo bicikl.

Postoji još jedan mišić koji se široko koristi za pedaliranje: psoas-iliak mišić. Imamo ga sa obe strane kičme.

Kao što ime govori, psoas mišić se sastoji od dvije glave: psoasa i ilijačne.

U osnovi, ovo je lumbalni dio koji koristimo za pedaliranje. Psoas mišić je duga glava koja pokriva poprečna i lumbalna tijela pršljenova. Spušta se i izlazi i prolazi iza pubičnog ramusa. Završava se na malom trohanteru femura, odnosno na njegovom unutrašnjem dijelu.

Glava ilijaka je lepezasta. Umeće se preko cele unutrašnje strane grebena ilijaka. Mišićna vlakna se spuštaju i spajaju kako bi se završila na malom trohanteru.

Mala glava psoasa može biti dio ilijačnog psoas mišića, ali je nestabilna, što znači da je nemaju svi. Umeće se ispred tela 1. lumbalnog pršljena, ide dole i završava se na stidnoj grani. Njegova uloga je da savija trup prema naprijed, kao i glava psoasa, ali je njegovo djelovanje ograničenije.

Vodite računa o psoasu i ilijačnim mišićima kako biste efikasnije vozili brdske bicikle

Naši desni i lijevi psoas (možemo ih jednostavno nazvati psoas) su oni koji najviše rade pri savijanju kukova u torzu.

Kada se intenzivno bavite biciklizmom (brdski, cestovni itd.), oni su veoma traženi.

Ovi mišići imaju još jednu karakteristiku: oni su visoko vaskularizirani, što im omogućava da zarobe organski otpad (koji se nazivaju toksini) koji cirkulira u krvi. Psoas takođe nosi i ne tako atraktivan izraz "smeti mišić". Kada su pod jakim stresom, kroz njih cirkuliše mnogo krvi i toksini se mogu još više taložiti. Ako je psoas mišić blago rastegnut i ima previše toksina u sebi, oni se na kraju mogu povući i može se razviti lumbago, vrsta bolova u leđima. Toksine proizvodi mliječna kiselina kao rezultat bavljenja sportom, ali ne samo: prekomjerna upotreba duhana, alkohola i/ili ishrana prebogata mastima, soli ili šećerom također je uzrok bolesti. Stvaranje toksina u tijelu koji mogu začepiti psoas mišić.

Za brigu o psoas ilijačnom mišiću, imam četiri savjeta:

1. Pijte puno vode redovno tokom dana.

Od jedan i po do dva litra. Hidratacija pomaže u uklanjanju organskog otpada nakupljenog u psoas mišiću. Pažnja, ne govorimo o tome da odmah popijete 1 litru ili jedan i po litar vode, ovo je beskorisno. Trebalo bi biti postupno kako bi se toksini uklonili iz psoas mišića.

Takođe zapamtite da redovno pijete kada vozite brdski bicikl.

2. Rastežite se svake večeri 5 do 10 minuta.

Štaviše, redovno vozite brdske bicikle tokom cijele sedmice.

Postoji mnogo načina za istezanje iliopsoas mišića. Evo nekoliko primjera:

Prednji prorez

Za lijevi psoas mišić: Savijte desno koljeno za 90° i vratite lijevu nogu što je više moguće. Poprsje treba da bude ravno. Da biste istegnuli lijevi psoas mišić, morate spustiti karlicu prema dolje. Potonji se ne bi trebao okretati ulijevo, trebao bi ostati u osi. Morat ćete prilagoditi položaj ovisno o tome kada osjećate da se istezanje događa.

Uradite isto za desnu stranu.

Vodite računa o psoasu i ilijačnim mišićima kako biste efikasnije vozili brdske bicikle

Istezanje uz pomoć oslonca

Princip je isti. Za one koji boluju koljena ova vježba je prikladnija od prethodne.

Vodite računa o psoasu i ilijačnim mišićima kako biste efikasnije vozili brdske bicikle

Istezanje od koljena do poda

Vodite računa o psoasu i ilijačnim mišićima kako biste efikasnije vozili brdske bicikle

Dugo rastezanje

Ostavite jednu nogu u zraku na rubu kreveta. Savijte suprotno koljeno i držite ga među rukama. Psoas koji rastežete je sa strane noge u praznini.

Vodite računa o psoasu i ilijačnim mišićima kako biste efikasnije vozili brdske bicikle

3. Izbjegavajte duge položaje koji skraćuju ilijačne mišiće.

Najbolje ih je izbjegavati jer drže vaše psoas mišiće uvučenima.

To je slučaj, na primjer, sa položajem fetusa u krevetu.

Vodite računa o psoasu i ilijačnim mišićima kako biste efikasnije vozili brdske bicikle

Drugi primjer je sjedeći položaj, presavijen na pola. Fotografija ispod prikazuje ekstremni slučaj savijanja koji treba izbjegavati.

Vodite računa o psoasu i ilijačnim mišićima kako biste efikasnije vozili brdske bicikle

Općenito, ako često sjedite (posebno na poslu), ne zaboravite da ustanete i protegnete noge svakih sat vremena (naravno, kad god je to moguće).

4. Smanjite konzumaciju duhana, alkohola i/ili promijenite ishranu.

Naravno, ovaj savjet treba primijeniti ako znate da se prejedate.

Ako pušite nekoliko cigareta dnevno ili popijete dvije čaše alkohola svaki dan, to nije nešto što će ozbiljno začepiti vaš psoas. Isto je i sa ishranom (iako ako redovno vozite brdski bicikl, svakako morate biti dovoljno oprezni da se ne prejedate u ishrani).

Osim toga, da bi došlo do značajnog preopterećenja, mora se produžiti. To znači da je potrebno ispraviti prekoračenja koja su trajala nekoliko mjeseci. Ako imate bilo kakvih nedoumica na ovom nivou, ne ustručavajte se kontaktirati kompetentne terapeute koji vam mogu pomoći.

zaključak

Ne zaboravite da istegnete ostale mišiće uveče nakon istezanja psoasa. Govorio sam o četvorinama i tetivama koljena na početku ovog članka, ali također možete redovno istezati leđa, ruke i podlaktice jer se koriste za stabilizaciju na biciklu.

Dodajte komentar