Kako smanjiti bol u donjem dijelu leđa u vožnji brdskim biciklom?

Bol u donjem dijelu leđa (ili bol u leđima) nikada nije prijatan.

Pogotovo nakon brdskog biciklizma, ne možete jednostavno stati kao da biste odustali od igranja tenisa: i dalje biste se trebali moći vratiti s putovanja s bolom koji trpite!

Dat ću vam nekoliko savjeta kako izbjeći bol pri sljedećem planinarenju.

Prije nego što prijeđem u srž stvari, čini mi se važnim da vam dam neke podsjetnike kako biste bolje objasnili porijeklo ovih biciklističkih bolova.

Rear

Čovjekova leđa se koriste da ustane, i to samo za ovo... Nije pogodan za dugotrajno održavanje u drugim položajima. Osim toga, svi znamo da kada se nagnemo naprijed, teško je izdržati dugo. Naši se mišići stežu i rizikujemo da padnemo naprijed.

Mišići naše kičme dijele se u dvije kategorije:

• Veliki mišići koji se koriste za okretanje i naginjanje u stranu, naprijed i nazad. Ali ovi mišići nas ne drže u pozicijama do kojih nas vode. Snažni su, ali ne drže leđa u ravnoteži.

• Mali mišići koji se uklapaju uz kičmu pomažu nam da održimo ravnotežu kada stojimo. Oni nas sputavaju i kada se nagnemo naprijed, ali nisu stvoreni za to jer su kratki.

Stoga, produžena fleksija trupa nije fiziološka. Također, trebate biti svjesni da što se više naginjete naprijed, to je više donji zadnji kat (koji se naziva L5 / Sacrum floor ili L5 / S1 floor, odnosno pod na kojem se 5. lumbalni dio kralježnice artikulira sa križnom kosti, karličnom kosti ) će biti zadržano.

To je zato što su podni mišići prekratki da izdrže težinu gornjeg dijela tijela u savijanju naprijed.

Osim toga, što dalje idemo, to se više povećava opterećenje na fazi L5 / S1. Kada je ovo opterećenje preveliko, a položaj predugačak, mali mišići pate i javlja se bol.

Brdski biciklizam i stres za kičmu

Na biciklu, držanje upravljača smanjuje opterećenje na L5 / S1 i održava ovaj dugi položaj trupa protiv savijanja tokom vožnje.

U većini slučajeva bol u donjem dijelu leđa se javlja kada je kokpit loše podešen (upravljač-nosač).

Međutim, kod brdskog biciklizma potrebno je uzeti u obzir i vibracije, koje također povećavaju opterećenje na etapi L5/S1 i samim tim povećavaju rizik od boli.

Slika 1: Stepen opterećenja L5 / S1 u različitim položajima

Kao što ste već shvatili, ako patite od bolova u donjem dijelu leđa, morate smanjiti opterećenje na gornjem katu.

Za to je jedino rješenje pronaći fiziološki položaj, ili barem privid (jer, naravno, na brdskom biciklu ne možete staviti leđa u isti položaj kao stojeći).

U fiziološkom položaju, zglob L5 / S1 je plato koji formira ugao od približno 42 ° s horizontalnom linijom.

Slika 2 Floor L5 / Sacrum radio

Dok se naginjete naprijed na biciklu, ovaj ugao se približava 0 °. Stoga će cilj biti pronaći poziciju na kojoj se što više približimo kutu od 42°.

Postoje dva načina da to uradite. Ili mijenjamo položaj L5, smanjujući fleksiju trupa, ili mijenjamo položaj sakruma, mijenjajući njegov položaj karlice. Naravno, moguća je kombinacija.

Rješenja za smanjenje bolova u leđima

Smanjite fleksiju trupa

Morate razmisliti o:

Poboljšanje kokpita

Primijetit ćete da je ovaj savjet posebno relevantan kada se spuštate s planine, jer je tada vaš torzo u najvećem pregibu naprijed.

Ovaj savjet bi trebao biti koristan za niske ljude koji se moraju mnogo savijati da bi uhvatili volan. Inače, bicikl je vjerovatno prevelik za njih.

Promijenite položaj ruku

Pokušajte da primaknete ruke malo bliže sredini volana. Ovo će vam omogućiti da ustanete i rasteretite L5 / S1 fazu. Također možete kupiti ergonomske ručke ili ručke (kao što su spirgrips).

Promjena položaja karlice

Nagnite sjedalo naprijed od 10 do 15 °.

Kontroliše položaj karlice i zaključava je. Kada je sedlo u neutralnom položaju, karlica je obično u retrovertnom položaju. Da biste se vratili na ugao od 42 ° između L5 / S1 i horizontalne linije, karlica se mora nagnuti prema anteverziji (vidi sliku 3).

Da biste to učinili, prednji dio sedla treba biti malo niži.

Rice. 3: Različiti položaji karlice **

Ne stavljajte sedlo prenisko

Jer to dovodi do retroverzije karlice i povećava opterećenje na L5/S1. Trebao bi biti vaše veličine.

Odaberite MTB koji odgovara vašoj veličini

Slobodno pitajte prodavače u trgovinama bicikala za savjet o odabiru pravog brdskog bicikla ili istraživanja držanja.

Smanjite vibracije

Da biste to uradili:

• Pravilno podesite ovjes vašeg brdskog bicikla za rutu kojom želite da vozite.
• Nosite rukavice koje su dovoljno debele da apsorbuju vibracije (sa gel jastučićima ako je moguće).

zaključak

Konačno, u konsultaciji sa svojim ljekarom, možete uzeti protuupalni lijek ako osjetite bol tokom hodanja. (naravno van konkurencije).

Uz bol koji ne nestaje, uprkos ovih nekoliko savjeta, može se dogoditi da kod nekih ljudi morfologija kičme favorizira bol.

U tom slučaju nemojte se ustručavati da se obratite ljekaru koji će vam reći o mogućem porijeklu vašeg bola.

Izvori:

• Slika 1 Izvor: Api Attitude
• Izvor Slika 2: Princip ručnog tretmana APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau i Biodigital human