Kako postati bolji i manje patiti na brdskom biciklizmu dok se penjete

Kako manje patiti na brdima na brdskim biciklima: ovo je pitanje koje sebi postavlja većina brdskih biciklista. Bilo zato što žele povećati svoju dozu zadovoljstva tokom planinarenja, ili zato što im je potrebna izvedba za postizanje određenog cilja, kao što je utrka ili racija.

Vidjet ćemo šta mehanički dolazi u obzir kada se brdski biciklist približi brdu, klasificirati različite vrste uspona, a zatim odrediti koje vježbe treba odraditi da bi se poboljšao.

Teorija: kakav je uticaj brdskog biciklizma

Malo fizike, ne previše, obećavam.

Osnovna fizika koju učimo u srednjoj školi pomaže nam da pronađemo važne tačke za efikasniji brdski biciklizam uzbrdo.

Odnos snage i težine jahača je dominantan faktor u tome koliko brzo se jahač može penjati.

Sa mehaničke tačke gledišta, nekoliko sila ometa kretanje bicikliste.

Sile dizanja pomaka:

• Gravitacija: Prilikom penjanja, ova vertikalna sila usporava kretanje biciklista. To je sila koja se najjače opire kretanju uzbrdo.
• Sila trenja: Ovo je otpor paralelan sa nagibom, ali njegov učinak nije zanimljiv za ostatak našeg istraživanja.
• Aerodinamički otpor: vezano za brzinu putovanja, ova sila će se značajno smanjiti pri usponu kako se brzina smanjuje.

Napomena: Postoji još jedna sila, otpor tla. On je okomit na tlo i nanosi se na kontaktne tačke sa tlom, koje su točkovi ATV-a.

Ali postoji samo jedna glavna sila koju pokušavamo savladati prilikom penjanja: gravitacija. Sila = masa x ubrzanje = masa x gravitacija

Bilješka. Težina vašeg bicikla i svega ostalog je uključena u ukupnu težinu, tako da je teže penjati se na bicikl od 20 kg nego na brdski bicikl od 15 kg.

Dok se penjemo na brdo, komponenta gravitacije pokušava da nas povuče nazad niz brdo. Ne ulazeći u detalje geometrije, što je strmiji nagib, to nas gravitaciona komponenta više vuče prema dolje i više sile naše noge moraju primijeniti da bi je savladale.

Postoje male sile trenja između guma i tla, koje se nazivaju otpor kotrljanja, a također i u ležajevima glavčine kotača bicikla, ali su one vrlo male u poređenju sa gravitacijom. Kada nagib brda postane nula, mi smo na ravnoj strani i nikakva gravitacija ne pokušava da nas zadrži.

Na ravnoj površini se uglavnom borite sa otporom vjetra koji je uzrokovan vašim vlastitim kretanjem, a što je veća brzina, to je jači otpor vjetra.

Budući da se uspon odvija prilično malom brzinom, otpor vjetra je zanemarljiv. Dakle, na ravnoj površini odlučujući faktor je snaga vozača, a ne njegova težina. Jači jahač će biti brži na ravnom terenu, čak i ako je težak.

Da biste otišli (mnogo) dalje, idite na VéloMath

Dakle, da biste se efikasno kretali uzbrdo, morate:

• uticajan
• Svet

Različite vrste uspona

Za penjanje na brda potrebno je razlikovati tri vrste:

Duga obala

Potrebna je izdržljivost. Moraćete da prilagodite svoju brzinu, ne samo da skočite direktno u najlakši razvoj, već da pratite pravilan ritam u pravom tempu. Da biste to učinili, uvijek gledajte najmanje dva metra ispred sebe kako biste prepoznali prepreke i ispravili putanju. Za više snage, sjedite na nosu sedla i ostanite u koricama kako biste održali ravnu putanju, sa rukama blago savijenim prema unutra i spuštenim ramenima. Ako vam noge postanu preteške, pređite na plesnu pozu.

Strme padine

To su nagibi sa procentom većim od 20%.

U svakom slučaju izbjegavajte plesača, to može dovesti do gubitka prianjanja.

Sjednite što je dalje moguće od sedla (nos sedla) i udarite u bicikl (nos stabljike) sa laktovima nagnutim prema dolje. Ubacite malu brzinu i pratite svoj normalan ritam pedaliranja. Neka vaš bicikl bude dobro grupiran i spuštajte torzo dok nagib postaje strm.

Ako se ispostavi da je ovo previše tehničko, pokušajte pokupiti loptu sa blago podignutom zadnjicom, kao što je slučaj sa dugim rebrima.

Nemojte formirati jedno tijelo sa svojim brdskim biciklom (ostavite ga slobodno između nogu) kako biste uvijek poduprli oba točka.

Tehnička ažuriranja

Ovdje je, pored procenta, kontekst komplikovan i stanjem zemlje. Ova vrsta uspona ide kroz loš teren sa kamenjem, preprekama, stepenicama, korijenjem. Pod je sušta suprotnost glatkom. Izazov je zadržati putanju i dovoljno prianjanja za prolaz.

U ovoj vrsti uspona, tempo se ponekad mijenja i potrebno je prilagoditi se terenu, pronaći pravu brzinu, odgovarajuću brzinu i pravo prianjanje, održavajući ravnotežu na brdskom biciklu: hod pedale treba biti glatki, zamah olakšava savladavanje prepreka, jer se ne može govoriti o nasilnom prolazu.

• očekivanje je ključna riječ
• prolaz se mora izvršiti bez stupanja na tlo
• vožnja na najčistijem mogućem mjestu štedi energiju i održava vuču

Da biste savladali prepreku:

• nikada ne prestanite pedalirati
• olakšajte prednji točak pri prelasku, nakon što ste se već vratili
• kada je točak prošao, vratite se u normalan položaj i nastavite sa pedaliranjem da pomerite zadnji točak (pomozite prebacivanjem težine napred)

Naizmjenično plesanje i sjedenje ovisno o strmini padine, omogućavajući brdskom biciklu da se slobodno kreće između vaših nogu (ne formirajte jedno tijelo s biciklom).

Kako napredovati?

Prilikom penjanja, kadenca će biti niža nego na ravnoj površini. Korištenje većeg zamaha uz održavanje ritma u skladu s vašim stanjem može vam omogućiti da se penjete brže. Da biste to učinili, morate poraditi na eksplozivnosti. Puls i potrošnja kiseonika su takođe važniji, tako da morate da naviknete svoje telo na ovu vrstu stresa radeći većim intenzitetom kroz povećanu izdržljivost.

Da biste napredovali u brdima, morat ćete raditi određene vježbe kako biste izgradili mišiće i bili efikasni tokom vremena.

Postoje 3 važne tačke koje treba razraditi:

izdržljivost

Izdržljivost odgovara sposobnosti da se izdrži fizički i mentalni prezaposlenost i patnja. Fiziolozi govore o sposobnosti da se izdrže napori pri intenzitetu manjem ili jednakom 65% VO2 max, odnosno maksimalnog volumena kiseonika, što je duže moguće. Izdržljivost možemo jednostavnije definirati tako što ćemo reći da je to sposobnost izvođenja aktivnosti umjerenim ili razumnim tempom i tokom prilično dugog vremenskog perioda bez ikakvog smanjenja učinka.

Da biste putovali daleko i dugo, potrebno je imati dovoljne rezerve i sposobnost da se te rezerve efikasno koriste. Radi se o aerobnom radu. Trening izdržljivosti se izvodi pri pulsu između 60% i 80% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Međutim, kao opšte pravilo za sve oblike osnovnog treninga izdržljivosti, broj otkucaja srca retko prelazi 150 otkucaja u minuti. Performanse zapravo nisu cilj, tako da morate voziti duže, povećavajući udaljenost i biti u stanju izdržati ponavljanje kratkih i napornih uspona.

Morate biti dovoljno "umorni" da optimizirate svoj aerobni kapacitet. Svako na biciklu može preći značajne udaljenosti umjerenom brzinom.

Zato vozite duge sate da povećate svoju izdržljivost!

Redovne duge šetnje će vam omogućiti da:

• optimizirati korištenje rezervi masti kao izvora energije
• poboljšati zalihe glikogena, posebno u mišićima.
• trenirajte svoje mišiće do ograničenja pedaliranja.
• naučite kako efikasno upravljati centralnim umorom (motivacija, koncentracija, itd.).
• preciznije regulišu tjelesnu temperaturu

Nekoliko savjeta za povećanje izdržljivosti

• Birajte "premali" razvrtač što je češće moguće: bolje je namotavanje nego povlačenje velikih zupčanika.
• Kadenca je odlučujući faktor: pri 80 o/min sa malim lančanikom, ne možete raditi isti posao kao s identičnom kadencom na velikom lančaniku.
• Izbjegavajte velike padove, vrlo krhke dijelove i sve poteškoće u brdskom biciklizmu koje zahtijevaju eksplozivnu snagu, radite na pulsu u skladu sa svojim godinama: 60% vašeg maksimalnog otkucaja srca.

Pored vožnje bicikla, džogiranje, plivanje i sobni bicikli su sportovi koji će vam pomoći da poboljšate svoju izdržljivost.

Eksplozivna snaga - snaga

Da biste radili samo na eksplozivu, važno je uložiti kratke napore (manje od 6 sekundi) i održavati dug oporavak između svakog sprinta (> 4 minute).

Evo nekih predloženih aktivnosti:

Kadenca

Uradite vježbu od 1:30 do 2:30 u kojoj izvodite vježbu pedaliranja kadence na ravnom ili brdovitom terenu.

Pedalirajte na 60 o/min 5 minuta sa zupčanikom dovoljno velikim da radi na mišićima, a zatim se opustite na laganom razvijanju kako biste dosegli 120 o/min za 5 minuta (ali bez uvrtanja).

Ponovite ovu sekvencu 3 puta za redom i ponovite 15 minuta nakon oporavka.

Sprint tereni

1:30 izlet sa:

• 15 minuta zagrevanja
• naizmenično 12 puta:
• 1 sprint 6 sek
• 5 min oporavka
• vrati se u mir

2:15 izlet sa:

• 15 minuta zagrevanja
• Naizmjenično 2 serije po 6 puta (jedna serija na sat, izdržljivost jahanje ostatak vremena):
• 1 sprint 6 sek
• 4 min oporavka]
• vrati se u mir

Tokom ovih treninga vrlo je interesantno mijenjati vrstu sprinta, mijenjati opremu (fleksibilna, savršena ili velika), tip starta (zaustavljeni ili započeti) i položaj (poput plesača ili sjediti tokom sprinta). ...

Dugi sprintovi i sekvenca sprinta

Osim rada na eksplozivnosti, možete trenirati svoje tijelo da radi anaerobni rad, koji će proizvoditi mliječnu kiselinu. Za to treba dati prednost dugim sprintovima ili nepotpunom oporavku između kratkih sprinteva.

1:30 izlet sa:

• 20 minuta zagrevanja
• Izmjenjujte 3 serije po 5 puta uz 15-minutni oporavak između njih.
• 1 sprint u trajanju od 6 sekundi
• 1 min oporavak
• vrati se u mir

1:30 izlet sa:

• 20 minuta zagrevanja
• Naizmjenično 6 puta:
• 1 sprint u trajanju od 30 sekundi
• Oporavak od 5 do 10 minuta
• vrati se u mir

I bez brdskog biciklizma?

Ako nemate pristup biciklu, još uvijek možete vježbati snagu vježbanjem kod kuće.

Le squat jump

U savijenom položaju (koleno pod uglom od 90 stepeni), gurate se što je više moguće (ruke na bokovima).

Ovaj pokret možete ponoviti nekoliko puta zaredom (5 do 10 puta).

Skok iz pada:

Skočite sa određene visine, a zatim odskočite ravno od tla za maksimalni vertikalni potisak.

Ovaj pokret je mišićaviji i ne preporučuje se za korištenje pri približavanju meti.

Kao i kod skoka iz čučnjeva, skok možete ponoviti nekoliko puta zaredom (5 do 10 puta).

Možete i da čučnete, preskačete konopac ili se brzo penjete stepenicama.

Težina

Možda jedna od glavnih tačaka. trebali biste pronaći svoju zdravu težinu i pokušati nabaciti te višak kilograma. Pogledajte ovaj članak

I ne zaboravite, što ste lakši, što brže idete, biće prijatnije!

zaključak

Radeći ove vježbe, bit ćete efikasniji u svojim usponima i uživat ćete u brdskom biciklizmu po brdovitom terenu. Uvijek zapamtite zadovoljstvo i postavite cilj!

Za plan vježbanja, pogledajte web stranicu VO2 Cycling.