Боли в бедрах и икрах: что делать?
Устройство и обслуживание велосипедов

Боли в бедрах и икрах: что делать?

Отсроченная ригидность мышц или боль – это легкая мышечная боль, возникающая в результате очень интенсивных или необычных упражнений. Эта боль наиболее интенсивна между 24 и 72 часами после тренировки, затем она постепенно исчезает через несколько дней, самое большее через 1 неделю после нагрузки. Боль – это логичное и почти систематическое следствие возобновления спортивной деятельности или более интенсивных усилий, чем обычно. Они могут затронуть как новичков, так и опытных горных байкеров.

Почему у нас болит?

Боли – это мышечные боли. Они появляются из-за микротрещин или микроповреждений в мышечных волокнах. Они связаны с непроизвольным и продолжительным сокращением мышцы.

Вопреки старым предположениям, молочная кислота не вызывает болезненных ощущений в мышцах. Последний исчезает примерно через час после тренировки, задолго до появления скованности. Следовательно, он не может нести ответственность ни за повреждение мышечных волокон, ни за жесткость мышц.

Как предотвратить болезненность мышц?

Первый фактор, ограничивающий появление жесткости мышц, – это тренировки. Чем больше мышцы используются для приложения усилия, тем сильнее они сопротивляются жесткости. Это хороший индикатор вашего состояния формы: если вы чувствуете боль после каждой прогулки, это значит, что ваше тело еще не усвоило особенности бега или ваши тренировки слишком далеко друг от друга.

Хорошо разогреться

Перед попыткой максимально уменьшить боль важно уделить около десяти минут. В катании на горных велосипедах это означает, если возможно, медленно начать движение по ровной поверхности и проехать несколько километров.

Адаптируйте свою диету

Определенные продукты могут расслабить мышцы и помочь им расслабиться.

имбирь

Основное соединение имбиря, гингерол, известно своими многочисленными противовоспалительными свойствами и имеет почти такой же эффект, как и аспирин. Таким образом, уменьшается мышечная боль до 24%.

Боли в бедрах и икрах: что делать?

Томатный сок

Выпивая томатный сок после тренировки, вы снизите уровень маркеров воспаления в крови благодаря ликопину, антиоксидантному соединению, содержащемуся в помидорах.

Боли в бедрах и икрах: что делать?

Рыба

Жирные кислоты омега-3 в рыбе способствуют регенерации мышц и ускоряют процесс заживления.

Боли в бедрах и икрах: что делать?

Красная свекла

Свекла является важным источником нитратов, фенольных кислот, а также содержит биоактивные пигменты, известные своим мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Боли в бедрах и икрах: что делать?

Кокосовая вода

Именно содержащиеся в нем электролиты снимают мышечные боли.

Перец чили

Фитохимические вещества стимулируют кровообращение и ускоряют процесс регенерации мышц.

Боли в бедрах и икрах: что делать?

кофеин

При умеренном потреблении (две маленькие чашки) кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в организме – химическое вещество, которое реагирует на воспаление и вызывает мышечную боль.

Боли в бедрах и икрах: что делать?

Морелло вишня

Употребление 50 мл вишневого сока до и после тренировки может облегчить мышечную боль. Противовоспалительное и антиоксидантное действие этого сока поможет вашим мышцам быстрее восстанавливаться.

Боли в бедрах и икрах: что делать?

Куркума

Эта специя считается самым сильным болеутоляющим. Кукурмин, который он содержит, действительно обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Боли в бедрах и икрах: что делать?

Зеленый чай

Он содержит те же вещества, что и перец чили, и стимулирует процессы регенерации.

Пейте много, чтобы избежать обезвоживания

Для функционирования и устранения отходов клеткам нужна вода. Если он богат магнием, он помогает мышечным клеткам стать более эффективными и устойчивыми. Во время длительных тренировок вы должны выпивать эквивалент стакана воды каждые четверть часа и более 1,5 л в день, несмотря ни на что.

Боли в бедрах и икрах: что делать?

Растяжка после усилия

Не останавливайтесь резко в конце поездки, а постепенно уменьшайте интенсивность педалирования, чтобы ваше тело адаптировалось к изменению темпа. Никогда не следует растягиваться, если у вас сильная болезненность в мышцах, так как это может усугубить напряжение мышечных волокон. После интенсивных или необычных тренировок вероятность возникновения болезненных ощущений в мышцах очень высока, поэтому рекомендуется выполнять растяжку осторожно. Как правило, чем интенсивнее занятие, тем осторожнее следует выполнять растяжку, чтобы не повредить мышцы.

Как правильно растянуться после прогулки на горном велосипеде?

Сразу после тренировки сделайте растяжку, пока ваши мышцы еще теплые, потому что после этого они станут жесткими. Статические упражнения на растяжку лучше всего выполнять после тренировки, потому что они помогут снять мышечное напряжение. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение, затем задержитесь в этом положении от 20 до 90 секунд.

  • растяжка четырехглавой мышцы
  1. Стоящий испытуемый держит в руке толчок бедра, который нужно растянуть.
  2. Таз наклонен так, чтобы округлить поясницу.
  3. Бюст прямой, испытуемый растягивается за счет увеличения сгибания колена.
  • растяжка икроножных мышц и подколенного сухожилия
  1. Вытягиваемое бедро вытягивается вперед, пятка на земле, кончик стопы приподнят.
  2. Задняя нога немного согнута, чтобы не мешать движению.
  3. С вертикальным торсом и вытянутой назад рукой испытуемый наклоняется вперед до тех пор, пока не почувствует напряжение задней поверхности бедра. Удерживайте позицию, затем постепенно возвращайтесь.

Боли в бедрах и икрах: что делать?

Принять ванну

Боли в бедрах и икрах: что делать?

Погрузитесь в прохладную воду с температурой около 28 градусов, чтобы расслабить мышцы, и завершите курс струей холодной воды, чтобы улучшить восстановление. Вы также можете прикладывать лед сразу после тренировки, чтобы уменьшить воспаление мышц.

Микротравмы мышечных волокон, которые являются причиной жесткости, ответственны за утечку кальция внутри волокон. Это явление токсично и вызывает замедленную воспалительную реакцию, в результате чего через 24–48 часов появляется скованность. Чувствительность мышечных волокон к кальцию зависит от температуры: она увеличивается, когда жарко, и уменьшается, когда холодно. Погружение в ледяную ванну после тренировки снижает токсичность кальция и, следовательно, высвобождение воспалительных веществ, вызывающих боль. Но противовоспалительное действие холода на самом деле известно давно: поэтому на определенные раны прикладывают пакеты со льдом.

Совет: Gaulthérie – растение с мощными противовоспалительными и болеутоляющими свойствами. Он также содержится во многих аллопатических бальзамах и мазях. Чтобы расслабить мышцы, добавьте 10 капель грушанки в масло сладкого миндаля и полностью добавьте в воду для ванны.

Сделайте массаж или воспользуйтесь электростимулятором

Массаж избавит ваше тело от веществ, которые играют роль в воспалении, и снимет напряжение с ваших мышц. Вы также можете самостоятельно помассировать болезненный участок большим пальцем или теннисным мячом.

Боли в бедрах и икрах: что делать?

Массажное масло против жесткости мышц

Приготовьте массажное масло из следующих ингредиентов:

  • 30 мл масла макадамии
  • 3 капли лекарственной лаванды
  • 3 капли розмарина

Эта смесь помогает тонизировать и расслаблять мышцы. Помассируйте болезненные участки этим маслом от боли в мышцах.

Стоит ли продолжать тренироваться при мышечных болях?

Не нужно приостанавливать физические нагрузки при болях в мышцах. Просто отдавайте предпочтение видам спорта, которые не потребуют слишком больших усилий, чтобы ваши мышцы восстановились. Если вы слишком жестко принуждены или вернетесь к спорту, вы можете получить травму.

Добавить комментарий