Dağ velosipedlərini daha səmərəli sürmək üçün psoas və iliac əzələlərinizə diqqət yetirin

Dağ velosipedi və ümumiyyətlə velosiped sürərkən biz əsasən aşağı ətrafların əzələlərindən istifadə edirik. Bud əzələləriniz pedal çevirərkən bu diz əyilmə və uzatma hərəkətlərini yerinə yetirməyə imkan verir. Ən məşhurları quadriseps və hamstringsdir. Buna görə də, velosiped sürərkən çox vaxt onlara qulluq etməyi düşünürük.

Pedal çevirmək üçün geniş istifadə olunan başqa bir əzələ var: psoas-iliac əzələsi. Onurğanın hər iki tərəfində var.

Adından da göründüyü kimi, psoas əzələsi iki başdan ibarətdir: psoas və iliak.

Əsasən, bu, pedal çevirmək üçün istifadə etdiyimiz bel hissəsidir. Psoas əzələsi eninə və bel fəqərələrini əhatə edən uzun bir başdır. O, aşağı düşür və çölə çıxır və pubik ramusun arxasından keçir. O, femurun kiçik trokanterində, yəni onun daxili hissəsində bitir.

İliyak başı yelpik kimidir. O, iliac sümüyünün bütün içərisinə daxil edilir. Əzələ lifləri aşağı enir və birləşərək kiçik trokanterdə sonlanır.

Kiçik psoas başı psoas iliak əzələsinin bir hissəsi ola bilər, lakin qeyri-sabitdir, yəni hər kəsdə yoxdur. 1-ci bel fəqərəsinin gövdəsinin önünə daxil edilir, aşağı enir və qasıq budağında bitir. Onun rolu psoas başını olduğu kimi gövdəni irəli əyməkdir, lakin hərəkəti daha məhduddur.

Sağ və sol psoaslarımız (sadəcə onları psoas adlandıra bilərik) ombaları gövdədə bükərkən ən çox işləyənlərdir.

Güclü velosiped sürərkən (dağ velosipedi, yol velosipedi və s.) Onlara tələbat çox olur.

Bu əzələlərin başqa bir xüsusiyyəti var: onlar yüksək vaskulyarlaşdırılmışdır, bu da qanda dövr edən üzvi tullantıları (toksinlər adlanır) tutmağa imkan verir. Psoas da o qədər də cəlbedici olmayan "zibil əzələ" terminini daşıyır. Şiddətli stress altında olduqda, onların vasitəsilə çoxlu qan dövranı olur və toksinlər daha çox yatırıla bilər. Əgər psoas əzələsi bir az dartılıbsa və içərisində çoxlu toksin varsa, nəticədə geri çəkilə bilər və bel ağrısının bir növü olan lumbaqo inkişaf edə bilər. Toksinlər idman nəticəsində laktik turşu tərəfindən istehsal olunur, lakin təkcə: tütün, spirtin həddindən artıq istifadəsi və / və ya yağ, duz və ya şəkərlə çox zəngin bir pəhriz də xəstəliyin səbəbidir. Bədəndə psoas əzələsini bağlaya bilən toksinlərin yaradılması.

Psoas iliak əzələsinə qulluq etmək üçün dörd məsləhətim var:

1. Gün ərzində müntəzəm olaraq bol su için.

Bir yarımdan iki litrə qədər. Nəmləndirmə psoas əzələsində yığılmış üzvi tullantıların çıxarılmasına kömək edir. Diqqət, biz dərhal 1 litr və ya bir litr yarım su içməkdən danışmırıq, bu, faydasızdır. Psoas əzələsindən toksinlərin çıxarılması üçün tədricən olmalıdır.

Dağ velosipedi sürərkən mütəmadi olaraq içməyi unutmayın.

2. Hər gecə 5-10 dəqiqə uzanın.

Üstəlik, həftə ərzində müntəzəm olaraq dağ velosipedi sürürsən.

İliopsoas əzələsini uzatmağın bir çox yolu var. Budur bəzi nümunələr:

Ön yarıq

Sol psoas əzələsi üçün: Sağ dizinizi 90 ° bükün və sol ayağınızı mümkün qədər geri çəkin. Sinə düz olmalıdır. Sol psoas əzələsini uzatmaq üçün çanağını aşağıya endirmək lazımdır. Sonuncu sola dönməməli, oxda qalmalıdır. Gərginliyin baş verdiyini hiss etdiyiniz zamandan asılı olaraq mövqeyi tənzimləməlisiniz.

Sağ tərəf üçün də eyni şeyi edin.

Dəstəkdən istifadə edərək uzanma

Prinsip eynidir. Dizləri ağrıyanlar üçün bu məşq əvvəlkindən daha uyğundur.

Dizlərdən döşəməyə qədər uzanır

Uzun uzanma

Yatağın kənarında bir ayağınızı havada saxlayın. Qarşı dizini bükün və əlləriniz arasında saxlayın. Dartdığınız psoas boşluqda ayağın tərəfindədir.

3. İliac əzələlərini qısaldan uzun mövqelərdən çəkinin.

Onlardan ən yaxşı şəkildə çəkinin, çünki psoas əzələlərini içəriyə çəkirlər.

Bu, məsələn, dölün yataqda mövqeyi ilə əlaqədardır.

Başqa bir nümunə, yarıya qatlanmış oturma mövqeyidir. Aşağıdakı fotoşəkildə qaçınılması lazım olan həddindən artıq bükülmə halı göstərilir.

Ümumiyyətlə, əgər çox otursanız (xüsusən də işdə), hər saatdan bir qalxıb ayaqlarınızı uzatmağı unutmayın (mümkün olduqda, əlbəttə).

4. Tütün, spirt istehlakını azaldın və/yaxud pəhrizinizi dəyişdirin.

Təbii ki, həddindən artıq yediyinizi bilirsinizsə, bu məsləhət tətbiq edilməlidir.

Gündə bir neçə siqaret çəkirsinizsə və ya hər gün iki stəkan spirt içirsinizsə, bu, psoasınızı ciddi şəkildə bağlayacaq bir şey deyil. Pəhrizlə də eynidir (baxmayaraq ki, əgər siz müntəzəm olaraq dağ velosipedi sürsəniz, pəhrizinizdə həddindən artıq yeməmək üçün mütləq diqqətli olmalısınız).

Bundan əlavə, əhəmiyyətli bir həddindən artıq yüklənmənin baş verməsi üçün onun müddəti uzadılmalıdır. Bu o deməkdir ki, bir neçə ay davam edən həddi aşmaları düzəldilməlidir. Bu səviyyədə hər hansı bir narahatlığınız varsa, sizə kömək edə biləcək səlahiyyətli terapevtlərlə əlaqə saxlamaqdan çəkinməyin.

Nəticə

Psoaslarınızı uzatdıqdan sonra axşam saatlarında digər əzələlərinizi də uzatmağı unutmayın. Mən bu məqalənin əvvəlində quads və hamstrings haqqında danışdım, lakin siz müntəzəm olaraq kürəyinizi, qollarınızı və ön qollarınızı da uzata bilərsiniz, çünki onlar sizi velosipeddə sabitləşdirmək üçün istifadə olunur.