Dağ velosipedində bel ağrısını necə azaltmaq olar?

Bel ağrısı (və ya bel ağrısı) heç vaxt xoş deyil.

Xüsusilə dağ velosipedindən sonra tennis oynamaqdan imtina etmiş kimi dayana bilməzsiniz: hələ də dözdüyünüz ağrı ilə səyahətdən qayıda bilməlisiniz!

Mən sizə növbəti gəzinti zamanı ağrıların qarşısını almaq üçün bəzi məsləhətlər verəcəyəm.

Məsələnin mahiyyətinə varmazdan əvvəl, bu velosiped ağrılarının mənşəyini daha yaxşı izah etmək üçün sizə bəzi xatırlatmalar vermək mənim üçün vacib görünür.

Arxa

Adamın arxası onu ayağa qaldırmaq üçün istifadə olunur, və bu yalnız bunun üçündür... Digər vəzifələrdə uzunmüddətli texniki xidmət üçün uyğun deyil. Üstəlik, hamımız bilirik ki, irəli əyiləndə uzun müddət dayanmaq çətindir. Əzələlərimiz sıxılır və irəli yıxılma riskimiz var.

Onurğamızdakı əzələlər iki kateqoriyaya bölünür:

• Böyük əzələlər yanlara, irəli və geriyə fırlanma və əyilmə üçün istifadə olunur. Amma bu əzələlər bizi apardıqları mövqelərdə saxlamır. Onlar güclüdürlər, lakin arxalarını tarazlıqda saxlamırlar.

• Kiçik əzələlər onurğa sütununa uyğun olanlar ayaq üstə olanda tarazlığı qorumağa kömək edir. Onlar da önə əyildiyimiz zaman bizi geri tuturlar, lakin onlar qısa olduqları üçün bunun üçün yaradılmayıblar.

Buna görə də, gövdənin uzun müddət əyilməsi fizioloji deyil. Həm də bilməlisiniz ki, nə qədər irəli əyilsəniz, bir o qədər aşağı sonuncu mərtəbə (L5 / Sakrum döşəməsi və ya L5 / S1 mərtəbə adlanır, yəni 5-ci bel belinin sakrum, çanaq sümüyü ilə oynadığı mərtəbə) ) geri alınacaq.

Bunun səbəbi, döşəmə əzələlərinin irəli əyilmədə yuxarı bədən çəkisini dəstəkləmək üçün çox qısa olmasıdır.

Bundan əlavə, nə qədər irəli getsək, L5 / S1 mərhələsindəki yük bir o qədər çox olur. Bu yük çox böyük olduqda və mövqe çox uzun olduqda, kiçik əzələlər əziyyət çəkir və ağrı görünür.

Dağ velosipedi və onurğada stress

Velosipeddə sükanı tutmaq L5 / S1 üzərindəki gərginliyi azaldır və bu uzun anti-fleksiyon gövdə mövqeyini gəzinti boyu saxlayır.

Əksər hallarda bel ağrısı kokpit zəif tənzimləndikdə (sükan-gövdə) baş verir.

Bununla belə, dağ velosipedi sürərkən, həmçinin L5 / S1 mərhələsindəki yükü artıran və buna görə də ağrı riskini artıran vibrasiyaları nəzərə almaq lazımdır.

Şəkil 1: L5 / S1 mərhələsini müxtəlif mövqelərdə yükləyin

Artıq başa düşdüyünüz kimi, bel ağrısından əziyyət çəkirsinizsə, yuxarı mərtəbədəki yükü azaltmalısınız.

Bunun üçün yeganə həll yolu fizioloji mövqe və ya heç olmasa bir görünüş tapmaqdır (çünki, təbii ki, dağ velosipedində kürəyinizi ayaq üstə duran vəziyyətə qoya bilməzsiniz).

Fizioloji vəziyyətdə, L5 / S1 birləşməsi üfüqi xətt ilə təxminən 42 ° bir açı meydana gətirən bir yayladır.

Şəkil 2 Mərtəbə L5 / Sacrum radiosu

Velosipeddə irəli əyildikdə bu bucaq 0 ° yaxınlaşır. Buna görə də, məqsəd 42 ° bucağa mümkün qədər yaxınlaşdığımız mövqeyi tapmaq olacaq.

Bunu etməyin iki yolu var. Ya gövdənin əyilməsini azaldaraq L5-in mövqeyini dəyişdiririk, ya da çanaq mövqeyini dəyişdirərək sakrumun vəziyyətini dəyişdiririk. Əlbəttə ki, birləşmə mümkündür.

Bel ağrısını azaltmaq üçün həllər

Torso fleksiyasını azaldın

Düşünmək lazımdır:

Kokpitin təkmilləşdirilməsi

Görəcəksiniz ki, bu ipucu xüsusilə dağdan enərkən aktualdır, çünki o zaman gövdəniz ən böyük irəli əyilmə vəziyyətindədir.

Bu ipucu, sükanı tutmaq üçün çox əyilməli olan qısa boylu insanlar üçün faydalı olmalıdır. Əks halda, velosiped onlar üçün çox böyükdür.

Əllərinizin mövqeyini dəyişdirin

Əllərinizi sükan çarxının mərkəzinə bir az yaxınlaşdırmağa çalışın. Bu, ayağa qalxmağa və L5 / S1 mərhələsini azad etməyə imkan verəcəkdir. Siz həmçinin erqonomik tutacaqlar və ya tutacaqlar (məsələn, spirqriplər) ala bilərsiniz.

Çanaq mövqeyinin dəyişdirilməsi

Yəhəri 10-15 ° irəli əyin.

Çanaq sümüyü mövqeyini idarə edir və onu bağlayır. Yəhər neytral vəziyyətdə olduqda, çanaq ümumiyyətlə geriyə çevrilmiş vəziyyətdədir. L42 / S5 və üfüqi xətt arasındakı 1 ° bucağa qayıtmaq üçün çanaq anteversiyaya doğru əyilməlidir (bax. Şəkil 3).

Bunun üçün yəhərin önü bir qədər aşağı olmalıdır.

düyü. 3: Çanaq sümüklərinin müxtəlif mövqeləri **

Yəhərinizi çox aşağı qoymayın

Çünki bu, pelvik retroversiyaya gətirib çıxarır və L5 / S1-də yükü artırır. Ölçünüz olmalıdır.

Ölçünüzə uyğun MTB seçin

Doğru dağ velosipedini seçmək və ya duruş araşdırması ilə bağlı məsləhət almaq üçün velosiped mağazalarındakı satıcılardan çekinmeyin.

Vibrasiyanı azaldın

Bunu etmək üçün:

• Dağ velosipedinizin asqısını sürmək istədiyiniz marşrut üçün düzgün tənzimləyin.
• Vibrasiyanı udmaq üçün kifayət qədər qalın əlcəklər geyin (mümkünsə gel yastiqciqlar ilə).

Nəticə

Nəhayət, həkiminizlə məsləhətləşərək, gəzinti zamanı ağrı hiss edirsinizsə, antiinflamatuar dərman qəbul edə bilərsiniz. (əlbəttə ki, rəqabətdən kənar).

Bu bir neçə məsləhətə baxmayaraq, keçməyən ağrılar üçün, bəzi insanlarda onurğanın morfologiyasının ağrıya üstünlük verməsi baş verə bilər.

Bu vəziyyətdə, ağrınızın mümkün mənşəyi barədə sizə məlumat verəcək bir həkimə müraciət etməkdən çəkinməyin.

Mənbə:

• Şəkil 1 Mənbə: Api münasibəti
• Mənbə Şəkil 2: Manual müalicə prinsipi APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau və Biodigital human