Qalxma zamanı daha yaxşı olmaq və daha az dağ velosipedi sürməkdən necə əziyyət çəkmək olar

Dağ velosipedlərində təpələrdə necə daha az əziyyət çəkmək olar: bu, əksər dağ velosipedçilərinin özlərinə verdiyi sualdır. Ya gəzinti zamanı həzz dozasını artırmaq istədikləri üçün, ya da yarış və ya basqın kimi müəyyən bir məqsədə çatmaq üçün performansa ehtiyac duyduqları üçün.

Dağ velosipedçisi təpəyə yaxınlaşanda mexaniki olaraq nəyin işə düşdüyünü görəcəyik, müxtəlif dırmaşma növlərini təsnifləşdirəcək və sonra təkmilləşdirmək üçün hansı məşqlərin edilməli olduğunu müəyyən edəcəyik.

Nəzəriyyə: dağ velosipedinin təsiri nədir

Bir az fizika, çox deyil, söz verirəm.

Orta məktəbdə oxuduğumuz ibtidai fizika yoxuşda daha səmərəli dağ velosipedi sürmək üçün vacib məqamları tapmağa kömək edir.

Sürücünün güc-çəki nisbəti bir atlının nə qədər sürətlə dırmaşa bilməsində əsas amildir.

Mexanik nöqteyi-nəzərdən bir neçə qüvvə velosipedçinin hərəkətinə mane olur.

Yer dəyişdirmə qaldırıcı qüvvələr:

• Cazibə qüvvəsi: Dırmanış zamanı bu şaquli qüvvə velosipedçini yavaşlatır. Yoxuş hərəkətinə ən güclü müqavimət göstərən qüvvədir.
• Sürtünmə Gücü: Bu, yamaca paralel müqavimətdir, lakin onun təsiri tədqiqatımızın qalan hissəsi üçün çox maraqlı deyil.
• Aerodinamik sürükləmə: səyahət sürəti ilə əlaqədar olaraq, sürət azaldıqca qalxanda bu qüvvə əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.

Qeyd: Başqa bir qüvvə var, torpaq müqaviməti. O, yerə perpendikulyardır və ATV-nin təkərləri olan yerlə təmas nöqtələrinə tətbiq olunur.

Ancaq dırmaşarkən qalib gəlməyə çalışdığımız yalnız bir əsas qüvvə var: cazibə qüvvəsi. Qüvvə = kütlə x sürətlənmə = kütlə x cazibə

Qeyd. Velosipedinizin və başqa hər şeyin çəkisi ümumi çəkiyə daxildir, ona görə də 20 kq-lıq velosipedlə dırmaşmaq 15 kq-lıq dağ velosipedi ilə müqayisədə daha çətindir.

Biz təpəyə qalxarkən cazibə qüvvəsi bizi təpədən geri çəkməyə çalışır. Həndəsənin təfərrüatlarına varmadan, yamac nə qədər dik olarsa, qravitasiya komponenti bizi bir o qədər aşağı çəkir və ayaqlarımız onu aşmaq üçün bir o qədər çox güc tətbiq etməlidir.

Təkərlər və yer arasında yuvarlanma müqaviməti adlanan kiçik sürtünmə qüvvələri, həmçinin velosipedin təkər göbəyinin rulmanlarında var, lakin bunlar çəkisi ilə müqayisədə çox kiçikdir. Təpənin yamacı sıfır olduqda, biz düz tərəfdəyik və cazibə qüvvəsinin heç bir komponenti bizi geri saxlamağa çalışmır.

Düz bir səthdə, əsasən, öz hərəkətiniz nəticəsində yaranan külək müqaviməti ilə mübarizə aparırsınız və sürətiniz nə qədər yüksək olsa, küləyin müqaviməti bir o qədər güclü olar.

Qalxma kifayət qədər aşağı sürətlə baş verdiyi üçün küləyin müqaviməti əhəmiyyətsizdir. Beləliklə, düz bir yerdə atlının çəkisi deyil, gücü həlledici amildir. Güclü atlı, hətta ağır olsa belə, düz yerdə daha sürətli olacaq.

Daha da irəli getmək üçün VéloMath-a keçin

Beləliklə, effektiv şəkildə yuxarı qalxmaq üçün sizə lazımdır:

• təsirli
• Свет

Müxtəlif növ yüksəlişlər

Təpələrə dırmaşmaq üçün üç növ ayırmaq lazımdır:

Uzun sahil

Dözüm tələb edir. Sürətinizi uyğunlaşdırmalısınız, sadəcə ən asan inkişafa dərhal atılmamalı, həm də düzgün sürətlə müntəzəm ritm qəbul etməlisiniz. Bunu etmək üçün maneələri müəyyən etmək və trayektoriyanı düzəltmək üçün həmişə ən azı iki metr qarşınıza baxın. Daha çox güc əldə etmək üçün yəhərin burnuna oturun və düz bir trayektoriya saxlamaq üçün qınında qalın, qollarınız bir az içəriyə əyilmiş və çiyinlər aşağı salın. Ayaqlarınız çox ağırlaşırsa, rəqs pozasına keçin.

Dik yamaclar

Bunlar faizi 20%-dən çox olan yamaclardır.

Hər halda rəqqasdan çəkinin, bu tutuşun itirilməsinə səbəb ola bilər.

Yəhərdən mümkün qədər uzaqda oturun (yəhər burnu) və dirsəklərinizi aşağı əyərək velosipedə (gövdə burnuna) vurun. Kiçik bir dişli qoyun və normal pedal çevirmə ritminizə əməl edin. Velosipedinizi yaxşı qruplaşdırın və meyl dik olan kimi gövdənizi aşağı salın.

Əgər bu çox texniki olarsa, uzun qabırğalarda olduğu kimi topu bir az qaldırılmış omba ilə götürməyə çalışın.

Hər iki təkəri hər zaman saxlamaq üçün dağ velosipedinizlə bir bədəndə olmayın (onu ayaqlarınızın arasında sərbəst buraxın).

Texniki yeniləmələr

Burada faizlə yanaşı, kontekst yerin vəziyyəti ilə mürəkkəbləşir. Bu növ dırmaşma qayalar, maneələr, addımlar, köklər olan pis ərazilərdən keçir. Döşəmə hamarın tam əksidir. Çətinlik trayektoriyanı və keçmək üçün kifayət qədər tutmağı saxlamaqdır.

Bu dırmaşma növündə temp bəzən dəyişir və siz dağ velosipedində tarazlığı qoruyaraq əraziyə uyğunlaşmalı, düzgün dişli, düzgün sürət və düzgün tutuş tapmalısınız: pedal hərəkəti hamar, yelləncək olmalıdır. maneələri dəf etməyi asanlaşdırır, çünki zorla keçmək haqqında söz ola bilməz.

• gözlənti açar sözdür
• keçid yerə basmadan edilməlidir
• mümkün olan ən təmiz yerdə sürmək enerjiyə qənaət edir və dartma qabiliyyətini saxlayır

Maneəni dəf etmək üçün:

• pedal sürməyi heç vaxt dayandırmayın
• keçərkən ön təkəri yüngülləşdirin, artıq geri gedir
• təkər keçdikdən sonra normal vəziyyətə qayıdın və arxa təkəri hərəkət etdirmək üçün pedal çevirməyə davam edin (ağırlığı ön tərəfə keçirməklə kömək edin)

Yamacın dikliyindən asılı olaraq alternativ rəqs etmək və oturmaq, dağ velosipedinin ayaqlarınız arasında sərbəst hərəkət etməsinə imkan verir (velosipedlə bir bədən yaratmayın).

Necə irəliləmək olar?

Tırmanış zamanı kadans düz bir səthdən daha aşağı olacaq. Kadansınızı vəziyyətinizə uyğun saxlayaraq daha böyük bir süpürgədən istifadə etmək daha sürətli qalxmağa imkan verə bilər. Bunun üçün partlayıcılıq üzərində işləmək lazımdır. Ürək dərəcəsi və oksigen istehlakı da daha vacibdir, buna görə də artan dözümlülük vasitəsilə daha çox intensivlikdə işləyərək bədəninizi bu cür stressə alışdırmalısınız.

Təpələrdə irəliləmək üçün əzələ qurmaq və zamanla təsirli olmaq üçün müəyyən məşqlər etməlisiniz.

İşləmək üçün 3 vacib məqam var:

dözümlülük

Dözümlülük fiziki və zehni həddindən artıq iş və əzablara tab gətirmək qabiliyyətinə uyğundur. Fizioloqlar səyləri VO65 max-ın 2%-dən az və ya ona bərabər intensivlikdə və ya maksimum oksigen həcmində mümkün qədər uzun müddət saxlamaq qabiliyyətindən danışırlar. Dözümlülüyü daha sadə şəkildə müəyyən edə bilərik ki, bu, bir işi orta və ya ağlabatan tempdə və kifayət qədər uzun müddət ərzində performansda heç bir azalma olmadan yerinə yetirmək qabiliyyətidir.

Uzaqlara və uzaqlara səyahət etmək üçün kifayət qədər ehtiyata və bu ehtiyatlardan səmərəli istifadə etmək bacarığına malik olmaq lazımdır. Söhbət aerobik işdən gedir. Dözümlülük məşqi maksimum ürək dərəcəsinin 60%-80%-i arasında bir ürək dərəcəsi ilə həyata keçirilir. Bununla belə, əsas dözümlülük təliminin bütün formaları üçün ümumi bir qayda olaraq, ürək dərəcəsi nadir hallarda dəqiqədə 150 ​​vuruşu keçir. Performans əslində məqsəd deyil, ona görə də siz daha uzun sürməli, məsafəni artırmalı və qısa və yorucu dırmaşmaların təkrarına dözə bilməlisiniz.

Aerobik qabiliyyətinizi optimallaşdırmaq üçün kifayət qədər "yorğun" olmalısınız. Velosiped sürən hər kəs orta sürətlə xeyli məsafə qət edə bilər.

Beləliklə, dözümlülüyü artırmaq üçün uzun saatlar sür!

Müntəzəm olaraq uzun gəzintilər etmək sizə imkan verəcək:

• yağ ehtiyatlarının enerji mənbəyi kimi istifadəsini optimallaşdırın
• glikogen ehtiyatlarınızı, xüsusən də əzələlərinizdə yaxşılaşdırın.
• pedal çevirmə məhdudiyyətləri üçün əzələlərinizi məşq edin.
• mərkəzi yorğunluğu (motivasiya, konsentrasiya və s.) effektiv idarə etməyi öyrənin.
• bədən istiliyini daha dəqiq tənzimləyir

Dözümlülüyü artırmaq üçün bir neçə məsləhət

• Mümkün qədər tez-tez "çox kiçik" reamer seçin: dolama böyük dişliləri çəkməkdən daha yaxşıdır.
• Kadans müəyyən edən amildir: kiçik bir zəncir halqası ilə 80 rpm-də, böyük bir zəncirlə eyni kadansla eyni işi edə bilməzsiniz.
• Böyük yıxılmalardan, çox kövrək hissələrdən və partlayıcı güc tələb edən bütün dağ velosipedi çətinliklərindən çəkinin, yaşınıza uyğun olaraq ürək döyüntünüzlə işləyin: maksimum ürək dərəcəsinin 60%-i.

Velosiped sürməyə əlavə olaraq qaçış, üzgüçülük və idman velosipedləri dözümlülüyü artırmağa kömək edəcək idman növləridir.

Partlayıcı güc - güc

Yalnız partlayıcı qabiliyyət üzərində işləmək üçün qısa səylər göstərmək (6 saniyədən az) və hər sprint arasında uzun müddət bərpa etmək (> 4 dəqiqə) vacibdir.

Təklif olunan bəzi fəaliyyətlər bunlardır:

Kadans

Səviyyə və ya dağlıq ərazidə kadans pedalı məşqini yerinə yetirdiyiniz məşqi 1:30 ilə 2:30 arasında yerinə yetirin.

Əzələləri işləmək üçün kifayət qədər böyük dişli ilə 60 dəqiqə ərzində 5 rpm pedal edin, sonra 120 dəqiqə ərzində 5 rpm-ə çatmaq üçün asan inkişafda rahatlayın (lakin burulmadan).

Bu ardıcıllığı ardıcıl 3 dəfə təkrarlayın və sağaldıqdan sonra 15 dəqiqə təkrarlayın.

Sprint kortları

1:30 ekskursiya ilə:

• 15 dəqiqə istiləşmə
• 12 dəfə dəyişdirin:
• 1 sprint 6 saniyə
• 5 dəqiqə bərpa
• sakitliyə qayıt

2:15 ekskursiya ilə:

• 15 dəqiqə istiləşmə
• Alternativ 2 dəsti 6 dəfə (saatda bir dəst, qalan vaxtda dözümlülük):
• 1 sprint 6 saniyə
• 4 dəqiqə bərpa]
• sakitliyə qayıt

Bu məşqlər zamanı sprint növünü, avadanlığı dəyişdirmək (çevik, mükəmməl və ya böyük), başlanğıc növünü (dayandırılmış və ya işə salınmış) və mövqeyi (rəqqas kimi və ya sprint boyunca oturmuş vəziyyətdə qalmaq) dəyişmək çox maraqlıdır. ...

Uzun Sprintlər və Sprint Ardıcıllığı

Partlayıcılıq üzərində işləməkdən əlavə, bədəninizi laktik turşu istehsal edəcək anaerob işlərə öyrədə bilərsiniz. Bunun üçün uzun sprintlərə və ya qısa sprintlər arasında natamam bərpaya üstünlük verilməlidir.

1:30 ekskursiya ilə:

• 20 dəqiqə istiləşmə
• İkisi arasında 3 dəqiqəlik bərpa ilə 5 dəfə alternativ 15 dəst.
• 1 saniyə davam edən 6 sprint
• 1 dəqiqə bərpa
• sakitliyə qayıt

1:30 ekskursiya ilə:

• 20 dəqiqə istiləşmə
• Alternativ 6 dəfə:
• 1 saniyə davam edən 30 sprint
• 5 ilə 10 dəqiqə arasında bərpa
• sakitliyə qayıt

Və dağ velosipedi olmadan?

Velosipeddən istifadə etmək imkanınız yoxdursa, yenə də evdə idmanla gücünüzü məşq edə bilərsiniz.

Çömbələrək tullanma

Bükülmüş vəziyyətdə (diz 90 dərəcə) mümkün qədər yuxarı itələyirsiniz (əllər ombada).

Bu hərəkəti ardıcıl olaraq bir neçə dəfə təkrarlaya bilərsiniz (5-10 dəfə).

Düşərək atlama:

Müəyyən bir hündürlükdən tullayın və sonra maksimum şaquli itələmə üçün birbaşa yerdən sıçrayın.

Bu hərəkət daha əzələlidir və hədəfə yaxınlaşarkən istifadə etmək tövsiyə edilmir.

Çömbələrək tullanmada olduğu kimi, sıçrayışı ardıcıl olaraq bir neçə dəfə təkrarlaya bilərsiniz (5-10 dəfə).

Siz həmçinin çömbəlmək, iplə tullanmaq və ya sürətlə pilləkənlərə qalxa bilərsiniz.

Çəki

Bəlkə də əsas məqamlardan biri. sağlam çəkinizi tapmalı və bu əlavə funtları götürməyə çalışmalısınız. Bu məqaləyə baxın

Və unutma, nə qədər yüngülsən, nə qədər tez getsən, bir o qədər xoş olacaq!

Nəticə

Bu məşqləri etməklə siz dırmaşmalarınızda daha səmərəli olacaq və dağlıq ərazidə dağ velosipedindən həzz alacaqsınız. Həmişə zövqü xatırlayın və qarşınıza məqsəd qoyun!

Məşq planı üçün VO2 Cycling veb saytına baxın.