كيف تتجنب الاصطدام بمضخة ATV
محتوى
كانت أولى رحلاتك الطويلة ، خاصة بعد بضعة أسابيع من عدم التزلج ، مصحوبة بلا شك بشيء يمكننا جميعًا الاستغناء عنه: القليل من البهاء في الساعة 11 صباحًا.
في البداية ، نحن صراصير طازجة ، مليئة بالطاقة والحماس ، سعداء للعثور على هذا السرج غير المريح والقليل المنعزلين في الغابة. كيلومترات تتبع بعضها البعض ، وكذلك التسلق. وهناك نتذكر أننا لم نفعل شيئًا منذ فترة طويلة ، ونقول لأنفسنا أن وجهة النظر الرائعة الموعودة لم تصل بعد ، و ... "انتظروا ، يا رفاق ، أنا آخذ استراحة قصيرة!"
آه لا ضرر! نسمي هذا نقص السكر في الدم ، أو ضربة المضخة ، أو الحديد ، ونوضح كيفية تعلم كيفية إدارة هذا الموقف.
أسباب نقص السكر في الدم
تذكير سريع بدروس العلوم بالكلية🤓.
تحتاج جميع الخلايا في جسمك إلى الطاقة لتعمل. تأتي هذه الطاقة بشكل حصري تقريبًا من الجلوكوز. إلى أي مدى أنت ذاهب؟ عندما يصل تركيزه في الدم إلى مستوى منخفض ، يطلق عليه نقص السكر في الدم.
دعنا نعود إلى الجلوكوز.
يحصل جسمك على الجلوكوز من جميع الكربوهيدرات في نظامك الغذائي: الأرز والبطاطا والبطاطا الحلوة والخبز والفواكه والخضروات والمزيد.
بعد الوجبة ، يتم امتصاص الجلوكوز من هذه الكربوهيدرات في مجرى الدم. ومن خلال عمل هرمون يسمى الأنسولين يدخل هذا الجلوكوز إلى خلاياك لتزويدها بالطاقة التي تحتاجها.
عندما تستهلك كربوهيدرات أكثر مما يحتاجه جسمك ، يتم تخزين بعض الفائض في الكبد والعضلات على هيئة جليكوجين. يتم تخزين الباقي على شكل دهون (نعم ... 🍔). إنها آلية التمثيل الغذائي التي تسمح للجسم بتخزين الاحتياطيات في وقت لاحق.
وهكذا ، على المدى القصير ، يتم تعويض نقص الجلوكوز بسرعة عن طريق الكبد ، الذي يستهلك مخازنه تحسباً للوجبة التالية. لكن الجسم لا يستطيع العمل بشكل طبيعي على المدى الطويل بدون الجلوكوز.
هل مازلت هنا
نقص السكر في الدم في جبل السائقون
عادة ما يعاني الأشخاص الذين يمارسون رياضات التحمل مثل ركوب الدراجات من نقص السكر في الدم. هذا إحساس غير سار للغاية يتجلى بطرق مختلفة.
بصفتك راكبًا للدراجات الجبلية ، ربما تكون قد عانيت بالفعل من الجوع الذي يتبع جلسة مكثفة. هذا يتوافق عادة مع انخفاض في مستويات السكر في الدم. إذا امتنعت عن تناول الطعام ، فسوف يتطور نقص السكر في الدم قريبًا.
لهذا السبب تحتاج إلى أخذ استراحة قصيرة لتخزين السكريات سريعة الهضم (انظر هذه المقالة لمعرفة المزيد عن السكريات البطيئة والسريعة).
هناك شكل آخر من أشكال نقص السكر في الدم يعاني منه سائقي الدراجات الجبلية ، حتى عندما تكون الاحتياطيات في أقصى حدودها: نقص السكر في الدم التفاعلي.
هذا ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم ، يتبعه انخفاض سريع بنفس القدر يحدث حوالي XNUMX دقيقة بعد بدء التمرين.
دعنا نقول للحظة أنه في الفترة التي تسبق ركوب الدراجة الجبلية ، قررت أن تأكل قبل ساعة واحدة من البداية. تخبر نفسك أنك ستجمع احتياطيات كافية لتحمل الجهد المطلوب. لذلك ، تستهلك كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
لكن بعد 30 دقيقة فقط من بدء الجلسة ، تشعر بالدوار وفجأة تشعر بالبرودة ... هذه حالة من نقص السكر في الدم التفاعلي الناتج عن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مما يؤدي إلى زيادة كبيرة في مستويات السكر في الدم. ولكنه يحفز أيضًا إفراز الأنسولين المفرط.
تخلص من نقص السكر في الدم بالحمية الغذائية
كثيرا ما يقال أن الوقاية خير من العلاج. هذا الاقتباس منطقي عندما يتعلق الأمر بنقص السكر في الدم ، لأنه في الحالات القصوى يمكن أن يتسبب في انقطاع التيار الكهربائي. لحسن الحظ ، فإن معرفة كيفية تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح يكفي لتجنب نقص السكر في الدم.
قبل الجهد
يوصي الخبراء بالاستراحة لمدة 3 ساعات بين الوجبة الأخيرة وبداية الجلسة لتجنب اضطراب الجهاز الهضمي أثناء التمرين. ومع ذلك ، يمكنك تناول الكربوهيدرات بطيئة الهضم قبل ساعة واحدة تقريبًا للحفاظ على مخزونك في ذروته. في وجبة الإفطار ، ركز على الترطيب ، والكربوهيدرات ، والبروتين ، ولكن قلل من تناول الدهون. يحتوي خبز الشوفان والحبوب الكاملة على ألياف مفيدة تنظم مستويات السكر في الدم وبالتالي نقص السكر في الدم التفاعلي.
ومع ذلك ، كن حذرا مع الألياف ، والتي يمكن أن تسبب عدم الراحة المعوية.
فيما يلي مثال على قائمة خافضة لسكر الدم قبل جلسة MTB.
7 صباحا: الإفطار
- 1 كوب عصير برتقال
- 50 غ من دقيق الشوفان
- 1 مشروب نباتي
- البيض 2
- تم الانتهاء من شريحة واحدة من الألم
- 1 ملعقة كبيرة عسل
9 صباحا: وجبة خفيفة
- 2 كوب ماء كبير
- 2 فواكه أو 1 بار طاقة
10 صباحًا: المغادرة 🚵♀️ - استمتع
خلال الجهد
خلال الدورة ، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات سهل الهضم قدر الإمكان.
- اشرب مزيجًا من الماء ومالتوديكسترين في رشفات صغيرة (حتى 50 جم من مالتوديكسترين لكل 300 مل من الماء). مالتوديكسترين هو مشروب مصنوع من نشا القمح أو الذرة ، وهو مصدر كربوهيدرات سريع التحرر وقابل للهضم. من السهل العثور على وصفات للمشروبات متساوية التوتر على الإنترنت. يقال إن مالتو حليف قوي في مكافحة نقص السكر في الدم. ومع ذلك ، احرص على عدم الإفراط في الاستهلاك قبل التمرين وإلا فإنك تخاطر بالتسبب في ارتفاع الأنسولين الذي سيؤثر بشكل ضار على أدائك.
- 3 مواد هلامية طويلة المدى للطاقة.
- عدة شرائح من الموز والشوكولاتة الداكنة وخبز الزنجبيل والفواكه المجففة وما إلى ذلك.
احمل دائمًا هلام الطاقة أو كومبوت أو بعض العسل معك بجوار مشروبك لرفع نسبة السكر في الدم بسرعة عند الحاجة.
بعد الجهد
لا تهمل هذه المرحلة فهي تحسن الانتعاش. الهدف هو تجديد الاحتياطيات ، مع عدم نسيان الماء. لذا يمكنك الاختيار:
- المياه والمشروبات الغنية بالبيكربونات مثل Saint-Yorre
- مرق الخضار
- 100 غراما من الأرز
- 100 جرام لحم أبيض
- 1 قطرة زيت زيتون
- 1 банан
اختتام
يعني تجنب نقص السكر في الدم معرفة كيفية الاستعداد جيدًا للنشاط البدني المكثف. قبل ثلاثة أيام ، يوصى باتباع نظام غذائي صارم من أجل تحسين مخازن الجليكوجين. الفكرة هي تزويد الجسم بما يكفي من الألياف والترطيب ، وكذلك الكربوهيدرات عالية الجودة بالكمية المناسبة. في الواقع ، يعد تتبع مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة أمرًا جيدًا ، لكن هذا ليس كل شيء. يجب أن تحتوي هذه الأطعمة على ما يكفي من الكربوهيدرات. وهذا ما يسمى بالحمل الجلايسيمي للأطعمة.
