5 основных советов по катанию на горных велосипедах в жаркую погоду
Устройство и обслуживание велосипедов

5 основных советов по катанию на горных велосипедах в жаркую погоду

В условиях глобального потепления нередко брать спортивные каникулы, когда очень жарко (выше 30 ° C), и хотеть покататься на горных велосипедах в хорошую погоду 🌞.

Езда в условиях сильной жары имеет свои преимущества и недостатки. Ваше тело адаптируется после нескольких прогулок под палящим солнцем и улучшит свое охлаждение и VO2max.

Однако будьте осторожны, без присмотра ваше тело будет подвержено более высокому риску «теплового удара» или злокачественной гипертермии.

Мы дадим вам несколько советов по катанию на горных велосипедах в очень жаркую погоду.

Физиологические преимущества

Когда вы едете в очень жаркую погоду, ваше тело разовьет механизмы борьбы с жарой.

Улучшенная терморегуляция

Человеческое тело – прекрасная машина, оно реагирует и приспосабливается к изменениям окружающей среды, будь то температура (жарко, холодно), давление (высота, глубина) или влажность (сухая, влажная). В очень жаркой среде ваше тело будет выделять пот. В частности, во время физических упражнений, таких как езда на велосипеде, более 80% выделяемого тепла преобразуется в пот и рассеивается за счет испарения ♨️. Кроме того, движение вперед создает относительный ветер, который оптимизирует охлаждение тела.

Увеличение объема крови

5 основных советов по катанию на горных велосипедах в жаркую погоду

Чем больше организм подвергается воздействию высоких температур, тем больше в игру вступает терморегуляция, чтобы поддерживать жизненно важные функции в ситуации оптимального функционирования. Тело должно сохранять способность снабжать органы энергией и водой.

Поэтому для этого увеличивается объем жидкости, чтобы компенсировать эффект испарения.

Если мы объединим эти два эффекта, очень легко понять, что в жаркую погоду первый совет, которому следует следовать, – постоянное увлажнение 💧.

Улучшенный VO2max

Максимальное потребление кислорода или VO2max – это максимальный объем кислорода, который человек может потреблять за единицу времени во время максимальных аэробных динамических упражнений. Это зависит от веса каждого человека, и чем выше показатель, тем лучше его сердечно-сосудистое здоровье.

Но почему жаркая среда может улучшить VO2max?

Увеличение объема плазмы (крови) снижает конкуренцию, которая может иметь место между кожей (где происходит теплообмен для понижения температуры тела) и мышцами за распределение питательных веществ. С одной стороны, акклиматизация к теплой среде улучшает процесс поддержания тепла тела, то есть при тех же усилиях требуется меньше энергии для снижения тепла тела (организм реагирует путем синтеза большего количества митохондрий, фабрики которые превращают питательные вещества в энергию в организме). Тепло также стимулирует регуляцию белков теплового шока или HSP, которые улучшают устойчивость к теплу. Это позволяет дольше тренироваться в жаркую погоду. С другой стороны, тело создает новые кровеносные сосуды (ангиогенез), чтобы улучшить распределение крови по мышцам и коже. Происходит улучшение кровоснабжения мышц, используемых при нагрузке.

Тепловой удар

5 основных советов по катанию на горных велосипедах в жаркую погоду

Гипертермия во время поездки на квадроцикле чрезвычайно опасна, а борьба с тепловым ударом, который уже присутствует, намного сложнее, чем несколько простых профилактических мер, которые применяются.

⚠️ Всегда будьте начеку, симптомы проявляются очень быстро:

  • Увеличение частоты сердечных сокращений
  • Жажда
  • Головокружение
  • колики
  • Быть очень-очень горячим

Важно учитывать эти симптомы, потому что именно ваше тело указывает на то, что оно больше не может нормально функционировать. Действительно, нервно-мышечный дефицит или церебральная гипогликемия являются следующей стадией и являются состояниями, требующими медицинского лечения. Когда внутренняя температура достигает 41 ° C, это может быть фатальным.

Совет для подражания

1. Приготовьтесь к акклиматизации.

Это особенно верно, если вы собираетесь в пункт назначения, который заметно теплее, чем ваше обычное окружение.

Обычно организму требуется от 10 до 15 дней, чтобы полностью привыкнуть к новой среде. Вы можете не натягивать веревку слишком сильно, регулируя выходы, пока не почувствуете себя хорошо. Например, ограничив походы 30-40 минутами умеренных усилий или 60-90 минутами легких нагрузок. Вы также можете подготовиться заранее, надев больше одежды в своей обычной обстановке.

2. Закатать в прохладном месте.

Катайтесь рано утром или поздно вечером, здесь будет самая высокая температура. Выбирайте трассу в тени, например в лесу. В наших европейских широтах это не так, но за рубежом (например, Испания, Марокко, США) можно покататься на горных велосипедах по пустыне. Следите за прогнозом погоды и выбирайте пасмурную погоду, если можете.

3. Ешьте сладкое

При потоотделении расходуется энергия – около 600 ккал / л. Это много ! Если вы примете во внимание энергию, необходимую для вращения педалей, когда приоритет вашего тела – поддержание внутренней температуры, вам придется это компенсировать. И ваша система, следовательно, будет нуждаться в сахаре, причем больше, чем обычно. Употребляя углеводы, вы сможете удовлетворить потребности своего тела. Хорошим решением на ходу является выпивка энергетического раствора, который содержит не менее 6% углеводов.

4. Избегайте обезвоживания.

5 основных советов по катанию на горных велосипедах в жаркую погоду

Это самое главное. Разработайте стратегию, которая подходит для вашего типа прогулок, особенно если вы собираетесь на несколько часов. Питьевой воды недостаточно. Потоотделение более продолжительное, чем обычно, и потери минеральных солей также выше. Поэтому необходимо компенсировать потребление значительным количеством натрия, калия и кальция (и, если он есть, который содержит магний для уменьшения мышечной усталости и углеводов). Это может быть сделано в нескольких формах, таблетках, порошке для напитков.

Вот несколько советов, которым нужно следовать:

  • Взвешивайтесь до и после усилия. Потеря 2% веса тела в воде эквивалентна 20% падению работоспособности.
  • Записывайте потребление воды (или жидкости) в обычный день и во время типичной прогулки. Как правило, вы должны потреблять от 300 до 500 мл / ч во время поездки на горном велосипеде. При сильном нагреве стремитесь к верхнему пределу.
  • Проверьте цвет своей мочи: чем больше она желтого цвета, тем больше вам нужно жидкости.

5. Одевайтесь соответствующим образом.

Нет настоящего правила, потому что вам нужно играть между защитой от солнца и воздухопроницаемой стороной, которая позволяет испарению пота для рассеивания тепла тела, а не удерживания тканью.

Найдите ткань, которая вам больше всего подходит, протестировав ее!

Что касается цвета, носите светлый цвет, в идеале белый, потому что он отражает свет (и, следовательно, тепло).

📸: AFP / Франк Файф – Кристиан Казаль / TWS

Добавить комментарий